20 Vitenskapelig Støttede Tips For å Forbrenne Magefett

2024 Forfatter: Josephine Shorter | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 21:47

20 vitenskapelig støttede tips for å forbrenne magefett

Fedme er et alvorlig problem. Overvekt i dag er til stede hos mange menn og kvinner. Som regel akkumuleres mest fett i midjeområdet. Å kvitte seg med magefett er vanskelig. Dette fettet kalles visceralt fett. Dette problemet er ikke bare estetisk, men også et medisinsk.

Det er bevist at visceralt fett øker risikoen for å utvikle type 2-diabetes, hjerte- og karsykdommer. Medisinsk vitenskap har klare standarder for å bestemme en persons vekt. For dette brukes et slikt konsept som kroppsmasseindeks (BMI). Hvis det overskrider normen, er risikoen for å utvikle metabolske sykdommer ekstremt høy.

Dessuten er ikke bare tykke mennesker, men også tynnere utsatt for fare. Faktum er at visceralt fett har en tendens til å akkumuleres i midjeområdet. Samtidig vil bena og armene til en person forbli tynne.

Å takle magefett er vanskelig, men du kan gjøre det. Denne artikkelen inneholder 20 effektive tips som hjelper deg med å forbrenne magefett.

Innhold:

1. Spis fiber
2. Ditch transfett
3. Ikke misbruk alkoholholdige drikker
4. Spis protein mat
5. Unngå stress
6. Gi opp søtsaker
7. Gå inn for sport
8. Avslag fra karbohydratmat
9. Erstatt kokosnøttolje for matolje
10. Gjør styrkeøvelser
11. Unngå sukkerholdige drikker
12. Få mer hvile
13. Før en matdagbok
14. Spis fet fisk
15. Unngå fruktjuice
16. Spis eplecidereddik
17. Bruk probiotika
18. Prøv intermitterende faste
19. Drikk grønn te

20. Definere livsstilen din på nytt

Spis fiber

Ved å absorbere vann får grov fiber fra maten en gelignende konsistens. En slik matbit tar lenger tid å fordøye, så følelsen av sult vil ikke oppstå snart. En godt matet person kommer ikke til bordet en gang til for å ta en matbit. Dermed får kroppen færre kalorier og går ikke opp i vekt.

Ved denne anledningen ble det gjennomført en studie på mer enn 1100 voksne. Det gjorde det mulig å fastslå at en økning i andelen grov fiber med 10 g bidrar til å redusere veksten av magefett med 3,7% over 5 år ^[1].

Matvarer som inneholder fiber, bør inkluderes i dietten daglig. Kilden er linfrø, shirataki vermicelli, rosenkål, belgfrukter, avokado, bjørnebær.

Så fiber bidrar til vekttap ved å redusere totale daglige kalorier og langvarig metthetsfølelse. Jo mer en person bruker mat som inneholder grov fiber, desto raskere vil han gå ned i vekt.

Ditch transfett

Transgene fettstoffer finnes i margarin og pålegg. De finnes ofte i ferdige produkter, som kjeks og andre konfektprodukter. Jo mer disse skadelige stoffene kommer inn i kroppen, jo større er risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer.

Transgene fettstoffer bidrar til utviklingen av insulinresistens i kroppen. Dette truer fedme og diabetes mellitus ^[2].

Ved denne anledningen ble det utført en studie på aper som varte i 6 år. Alle dyr som fikk matvarer som inneholder transgene fettstoffer, var overvektige. Videre ble fettet avsatt i dem i underlivet. Apene fra kontrollgruppen fikk mat som inneholder enumettet fett. Midje fettøkning var 33% lavere ^[3].

For å minimere inntaket av transfett, må du lese etikettene på maten du planlegger å spise nøye. Oftest er de oppført som "delvis hydrogenerte fettstoffer". Videre kan denne anbefalingen kalles universell for folk som ikke bare vil gå ned i vekt, men også bare holde seg sunne.

Ikke misbruk alkoholholdige drikker

Alkohol forårsaker uopprettelig helseskade. Tallrike studier har funnet at alkoholholdige drikker bidrar til utviklingen av sentral fedme. Jo sjeldnere en person drikker, jo langsommere blir han fett i midjeområdet ^[4].

En studie involverte rundt 2000 personer. De drakk alle alkohol daglig, men i varierende mengder. Det ble funnet at folk som drakk mindre alkohol hadde en langsommere økning i fett rundt livet. Derfor, for å gå ned i vekt, må du gi opp alkoholen, eller redusere porsjonene ^[5].

Spis protein mat

Protein hjelper til med å kontrollere kroppsvekten ^[6]. Inntaket i kroppen bidrar til produksjonen av PYY-hormonet. Dette stoffet kan bidra til å kontrollere appetitten og forhindre vektøkning.

Proteinmat øker stoffskiftet. Rask metabolisme hjelper til med å forbrenne visceralt fett. Samtidig forblir muskelmassen intakt ^[7].

Protein er et godt studert næringsstoff. Tallrike studier har funnet at personer som bruker proteinmat er mindre sannsynlig å lide av fedme ^[8]. For å gå ned i vekt, må du regelmessig spise egg, fisk, kjøtt, meieriprodukter og meieriprodukter, belgfrukter.

Unngå stress

Emosjonell overbelastning fører til at kroppen produserer store mengder kortisol. Dette stresshormonet produseres av binyrene. Undersøkelser viser at kortisol øker appetitten og visceral fettøkning ^[9].

I tillegg bidrar kroppsfett i selve midjeområdet til overflødig stresshormonproduksjon ^[10].

For å takle dette problemet, må du gjøre hyggelige ting så lang tid som mulig. Yoga og meditasjon kan avlaste stress.

Om emnet: 10 måter å lindre stress på

Gi opp søtsaker

Sukker er en kilde til lett fordøyelige karbohydrater. Dens overskudd i mat fører til utvikling av type 2-diabetes, abdominal fedme, fett hepatose, hjerte- og karsykdommer. Jo mer karbohydratmat en person bruker, jo raskere akkumulerer han fett i midjeområdet ^[11].

Det må huskes at ikke bare raffinert sukker er farlig. Mat som inneholder naturlig sukker, må også konsumeres i begrensede mengder. Dette gjelder honning, pastille osv.

Gå inn for sport

For å forbrenne fett er kardio viktig. Å gjøre aerob trening kan hjelpe deg med å gå ned i vekt raskere. Tallrike studier bekrefter dette faktum. Selv om det til nå er en pågående debatt om treningsintensiteten. Noen forskere hevder at trening bør gjøres i raskt tempo, mens andre mener at du kan begrense deg til middels hastighet. Men på ett punkt er forskernes meninger enige. Dette gjelder treningsvarigheten. Jo lenger en person gjør, jo raskere går han ned i vekt.

I dette eksperimentet deltok kvinner i overgangsalderen. Det ble funnet at de kvinnene som utførte 300 minutter med aerob trening per uke, gikk ned i vekt raskere. Kontrollen besto av en gruppe kvinner som gjorde 150 minutter per uke ^[12].

Avslag fra karbohydratmat

Ernæringseksperter anbefaler å kutte ned på raffinerte karbohydrater, som er de som absorberes veldig raskt. Du bør imidlertid ikke fullstendig forlate slike produkter. De må byttes ut med matvarer som inneholder komplekse karbohydrater. Studier viser at slike dietter hjelper til med å raskt bli kvitt kroppsfett ^[13]. I tillegg reduseres risikoen for å utvikle type 2 diabetes mellitus flere ganger.

Den berømte Framingham-studien viste at personer som bruker komplekse karbohydrater, har 17% mindre magefett sammenlignet med de som foretrekker mat med raskt fordøyende sukker ^[14].

Kilder til "riktige" karbohydrater inkluderer belgfrukter og fullkorn (bokhvete, havregryn, brun ubehandlet ris), grønnsaker.

Erstatt kokosnøttolje for matolje

Kokosolje er et sunt fett. Det er eksperimentelt bevist at det hjelper å øke stoffskiftet og raskt bli kvitt overflødig vekt. Det ble funnet at fettavleiringer i midjeområdet begynner å brenne først ^[15].

En studie involverte menn med visceral fedme. I 3 måneder tok de kokosnøttolje hver dag. Ingen andre endringer ble gjort i dietten. I løpet av eksperimentet gikk midjevolumet ned med nesten 3 cm. Det er bemerkelsesverdig at deltakerne i studien heller ikke deltok i sport ^[16].

Siden kokosnøttolje i seg selv har et høyt kaloriinnhold, anbefaler ernæringseksperter å ikke bare legge det til ditt vanlige kosthold, men å erstatte det med noe annet fett.

Gjør styrkeøvelser

Vektløfting eller styrketrening er viktig for å bygge muskler. En studie involverte personer med overvektig lever og type 2 prediabetes. Styrketrening hjalp dem til å gå ned i vekt i magen ^[17].

Et annet eksperiment ble utført med overvektige tenåringer. Det ble funnet at kombinasjonen av styrke og aerob trening bidrar til den største reduksjonen i visceralt fett ^[18].

Unngå sukkerholdige drikker

Søtheten i disse drikkene kommer fra fruktose. Denne komponenten fremmer avsetning av magefett ^[19]. I tillegg har forskere funnet ut at fett akkumuleres ikke bare i livet, men også i leveren. Disse funnene ble hentet fra en 10-ukers studie av mennesker som bruker sukkerholdig brus hver dag ^[20].

Kilokalorier fra væsken absorberes umiddelbart i blodet. Kroppen behandler dem ikke, men omdanner dem til fettreserver. Derfor er slike drinker enda farligere enn konfekt.

For å gå ned i vekt må du unngå å konsumere noen form for sukker. Dette gjelder brus, søt te, punch, alkoholholdige cocktailer.

Få mer hvile

Tilstrekkelig og kvalitetssøvn er viktig for alle som ønsker å holde seg sunne. Forskere har funnet ut at personer med søvnløshet går raskere opp i vekt ^[21].

Den globale studien, som varte i 16 år, involverte 68 000 kvinner. De deltakerne som sov mindre enn 5 timer om dagen, gikk raskere opp i vekt ^[22].

En tilstand som kalles søvnapné, når pusten blir avbrutt om natten, er også forbundet med overflødig visceralt fett ^[23].

Før en matdagbok

En person som søker å gå ned i vekt, bør vite hvor mange kalorier han bruker og hvor mye han bruker. Dette vil tillate deg å lage en optimal meny som ikke vil føre til vektøkning. Det anbefales å registrere ikke bare mengden mat spist, men også fysisk aktivitet (utførte øvelser, fysisk trening) ^[24].

Du kan gjøre denne oppgaven enklere med dedikerte smarttelefonapper.

Spis fet fisk

Fet fisk er en kilde til Omega-3. Disse flerumettede syrene er nødvendige for kroppen, da de gjør det bedre å motstå forskjellige sykdommer. Det er bevis for at omega-3 kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, nemlig å bli kvitt innvollsfett.

Det er utført mange studier med deltagelse av voksne og barn med fet hepatose. Det er fastslått at inntak av fiskeoljetilskudd kan kurere denne sykdommen ^[25].

For å kontrollere kroppsvekten mer effektivt, må du spise 2-3 porsjoner fet fisk per uke. Eksperter anbefaler å inkludere makrell, sardiner, ansjos, sild og laks i kostholdet. Hvis dette ikke er mulig, må du ta Omega-3 i kosttilskudd.

Unngå fruktjuice

Fruktjuice er en kilde til vitaminer og mineraler. Imidlertid er det høyt i sukker, nesten like mye som i sukkerholdig brus. For eksempel inneholder 240 ml eplejuice 24 g sukker. Halvparten av dette sukkeret er fruktose. Derfor kan drikking av store mengder juice føre til avsetning av fett i bukhulen.

For å gå ned i vekt, må du erstatte fruktjuicen med vanlig vann. For å forbedre smaken, kan du legge til en kile sitron eller lime.

Spis eplecidereddik

Det er kjent at eplecidereddik ikke bare hjelper å gå ned i vekt, men også hjelper til med å senke blodsukkeret ^[26]. Dette er mulig takket være syren den inneholder.

Studien involverte menn som spiste en spiseskje eddik (15 ml) per dag. De var under observasjon i 12 uker. I løpet av denne tiden minket midjestørrelsen med 1,4 cm ^[27].

Du må imidlertid drikke eddik fortynnet. Hvis den ikke blir fortynnet med vann, kan tannemaljen lide.

Bruk probiotika

Probiotika er bakterier som er gunstige for mennesker. De finnes i noen matvarer og i kosttilskudd. Å ta probiotika hjelper til med å normalisere tarmens mikroflora og forbedre fordøyelsen.

Forskere har funnet ut at forskjellige typer bakterier påvirker en persons vekt på forskjellige måter. Hvis du oppnår en viss balanse, kan du raskt bli kvitt overflødig kroppsvekt. Bidra til vekttap av lactobacilli: Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus ^[28] og spesielt Lactobacillus gasseri ^[29].

En rekke bakterier finnes i prebiotika. Derfor må du sørge for at riktig tilsetningsstoff er valgt før du kjøper.

Prøv intermitterende faste

Nylig vinner den såkalte intermitterende faste eller intermitterende faste popularitet. Denne dietten krever en 24-timers pause mellom måltidene. De trener en så sulten dag 2 ganger i uken. Et annet system innebærer en faste i 16 timer etterfulgt av å spise mat i 8 timer ^[30].

Studier viser at intermitterende faste i 6-24 uker kan bidra til å redusere midjestørrelsen med 4-7% ^[31].

Drikk grønn te

Grønn te regnes som en av de sunneste drikkene. Den inneholder koffein og epigallocatechin gallate (EGCG) antihydrat. Begge disse ingrediensene bidrar til å øke stoffskiftet.

EGCG er en katekin som flere studier viser kan være effektiv for tap av mage. Effekten kan forbedres ved å kombinere inntak av grønn te med trening ^[32].

Definere livsstilen din på nytt

For å bli kvitt overflødig fett, må du tenke over livsstilen din generelt. Det vil være mulig å oppnå maksimal effekt ved samtidig å kombinere flere av anbefalingene gitt ovenfor. Hvis du bare utfører ett trinn, vil du ikke kunne oppnå ønsket effekt. Faktisk er alle råd på en eller annen måte relatert til sunn livsstil. Hvis du spiser skadelig mat, drikker søtt vann og fører en stillesittende livsstil, vil midjen fortsette å øke i størrelse.

Det krever utholdenhet og utholdenhet for å gå ned i vekt. Dette er den eneste måten å takle overflødig vekt og forbedre helsen din.

n

[Video] Dr. Berg - Hvordan miste magefett? Hvorfor deponeres fett?

Forfatteren av artikkelen: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinolog, ernæringsfysiolog

Utdanning: Diplom ved det russiske statsmedisinske universitetet oppkalt etter NI Pirogov med en grad i allmennmedisin (2004). Opphold ved Moskva State University of Medicine and Dentistry, diplom i endokrinologi (2006).