2024 Forfatter: Josephine Shorter | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 21:47
7 grunner til å gjøre knebøy hver dag
For å ha en slank og passform, er det ikke nødvendig å slite deg med timevis med trening. Selv de enkleste øvelsene holder musklene tonet. En av de tilgjengelige og enkle typer fysisk aktivitet er knebøy. De er inkludert i hver treningsøkt, og det er på dem profesjonelle idrettsutøvere fokuserer. Hvis du forkaster latskap og begynner å hakke hver dag, vil du etter noen uker kunne merke en positiv effekt. Dessuten har disse øvelsene mange fordeler som mange ikke engang vet om.
“50 knebøy om dagen vil holde deg borte fra leger - på alvor!” Sa Dr. Christopher Stepen, sportslege og kronisk smerteekspert.
Innhold:
- Trener alle muskelgrupper
- Hvordan gå ned i vekt med knebøy
- Riktig holdning
- Knebøy som skadeforebygging
- Økt utholdenhet
- Forbedret koordinering og fleksibilitet
- Nyttige tips
- Oppsummering
Trener alle muskelgrupper
De fleste kvinner og menn tror at knebøy bare kan arbeide musklene i baken og bena. Dette er faktisk ikke tilfelle. Disse øvelsene får hele kroppen til å fungere.
Huk, en person stammer musklene i lårene, baken, magen, korsryggen, leggene, ryggen og nakken. For å forstå dette, trenger du bare å lytte til kroppen din mens du løfter fra en dyp knebøy. Derfor bør ikke de som ønsker å oppnå kuber på pressen ikke se bort fra knebøy. De må være med i oppvarmingsplanen før hovedtreningen.
Kommentar av ekspert N. Skripnik (fitnesstrener, fysiolog):
Knebøy bør gjøres så variert som mulig.
Alternativene kan være som følger:
- Knebøy med forskjellige typer vekter. For å gjøre dette kan du bruke manualer, en vektstang, en ball, treningsutstyr, bulgarske vesker osv.
- Ulik plassering av vekter. Lasten kan plasseres på rygg, bryst, armer, midje osv.
- Endring av utførelsesteknikk. Du kan sette føttene i forskjellige posisjoner, vippe kroppen fremover, akselerere og redusere hastigheten, gjøre knebøy med en amplitude.
- Endring av antall tilnærminger og repetisjoner.
Det er mange alternativer, du må prøve dem. Det er imidlertid strengt forbudt å bryte sikkerhetsforholdsregler.
Her er de grunnleggende reglene som bør følges nøye:
- Du kan ikke knebøy med en rund rygg.
- Ikke ta sålene av gulvet.
- Du bør ikke overbelaste kroppen din.
- Hvis du ikke har det bra, må du gi opp trening.
Generelle anbefalinger for nybegynnere:
- Hold føttene og knærne på linje.
- Du bør alltid se rett frem, eller løfte haken litt.
- Under huk, pust ut og under stigningen, pust ut.
Varm opp før trening.
Knebøy på det ene benet
Knebøy på ett ben kan hjelpe til med å utjevne ubalanser i muskelstyrke. Mange mennesker har en lem svakere enn den andre. Det er ikke vanskelig å fikse det.
Først må du komme i riktig holdning. Ryggen forblir rett, armene er forlenget foran deg, bena er skulderbredde fra hverandre. Under knebøyet skal kroppen senkes så mye som mulig. Da må du gå tilbake til startposisjonen. Øvelsen gjentas for forskjellige ben. Mens du hekker, hold den frie lemmen bøyd og ikke len deg på den så lenge som mulig.
Hvordan gå ned i vekt med knebøy
Hos en hukende person fungerer alle muskelgrupper, noe som betyr at han raskt mister kroppsvekt. Derfor må alle som vil gå ned i vekt ta med knebøy i treningsprogrammet. Disse øvelsene er spesielt effektive for jenter og kvinner som ønsker å pumpe opp underkroppen og få flat mage.
Knebøy - pistol
En øvelse kalt "pistol squat" hjelper til med å pumpe underekstremitetene. Det er enkelt i seg selv, men det vil være vanskelig å fullføre uten riktig forberedelse. Når du hekker, må du skyve et rett ben frem slik at det er parallelt med gulvet. Det er ikke alltid mulig å sette seg riktig første gang. Imidlertid vil innsatsen som blir lagt ned helt sikkert lønne seg med utmerkede resultater. For å få dem, må du gjøre øvelsen riktig.
Ryggen skal være rett, bena er skulderbredde fra hverandre, armene utvidet foran deg. Det ene benet trekkes fremover. Du må sitte på huk slik at beinet er parallelt med armene. Bevegelsene går sakte. Det er bra hvis du kan gjøre et dypt knebøy og berøre hælen med hælen på benet som støtten går på. Den andre lemmen skal henges opp hele tiden, i en avstand på 2 cm fra gulvet. Økningen i denne øvelsen er den vanskeligste.
Riktig holdning
Når en person knebøy, faller belastningen ikke bare på bena, men også på korsryggen, på korsryggen og til og med på nakken. Disse musklene hjelper til med å opprettholde riktig holdning. Under knebøy må du overvåke hvordan ryggen din ligger. Den skal være flat. Ellers vil alle anstrengelser være forgjeves.
Eagle knebøy
Eagle squats kan gjøre treningen morsommere og bruke forskjellige muskelgrupper.
Ryggen forblir rett, beina er samlet. Venstre ben er bøyd i kneleddet og fester høyre legg med venstre fot. Alternativt kan du legge det ene låret over det andre, som om personen satt på huk. Armene skal være bøyd ved albuene og bringes sammen foran deg. Fingrene er låst med en lås. Fortsatt i denne stillingen, må du utføre en langsom knebøy.
Knebøy som skadeforebygging
Idrettsutøvere blir ofte skadet. Dette gjelder spesielt for de som nettopp begynner å trene og umiddelbart prøver å utføre komplekse øvelser. Overdreven fysisk anstrengelse på svake ledd og muskler kan skade dem.
For å forhindre sportsskader, må du trene underkroppen. Knebøy er perfekte for dette formålet. Felles mobilitet og utholdenhet øker, alle muskelgrupper i underekstremiteter styrkes. Kroppen blir vant til å jobbe som en helhet. Dette er den beste forebyggingen av skader.
Stol knebøy
Til tross for navnet på øvelsen, trenger ikke en person en stol. For å fullføre det, må du stå oppreist, koble bena, løfte hendene opp. Du må sitte på huk på en slik måte at bekkenet beveger seg tilbake. Du bør ta en slik holdning som om en person sitter på en stol.
Når låret er parallelt med gulvet, bør du ta en pause i noen sekunder og rette deg opp og ta utgangsposisjonen. For å komplisere øvelsen kan du prøve å sette deg ned og løfte deg på tærne.
Økt utholdenhet
Hvis du huk regelmessig, kan du øke utholdenheten, trene forskjellige muskelgrupper og øke styrken. Derfor vil en person snart kunne jogge over lange avstander uten å stoppe.
Huk forbedrer den generelle atletiske ytelsen. En person vil utføre øvelser bedre: hoppe høyere, løpe lenger osv. Derfor er det ikke overraskende at profesjonelle idrettsutøvere alltid gjør knebøy.
Sumo knebøy
Sumo knebøy er ikke vanskelig å utføre, så du kan begynne å trene med dem for folk som er langt fra å krangle.
Hoftene skal trekkes tilbake og beina skal spres slik at tærne peker i forskjellige retninger. Knærne er bøyd. I denne stillingen dveler de i noen sekunder og holder baken i spenning. Da må du rette deg opp. For å gjøre øvelsen tyngre, kan du stå på tærne.
Forbedret koordinering og fleksibilitet
Knebøy øker fleksibiliteten. Leddene er jevnt stressede og fungerer som en helhet. Selv de enkleste øvelsene som en person gjør regelmessig, blir kvitt knasene i knærne og hoftene. Jo større bevegelsesområde under knebøy, jo større effekt.
Plie knebøy
Disse knebøyene kan forbedre strekkingen din.
Ryggen må holdes rett, sokkene spres i forskjellige retninger, armene strekkes utover kroppen. Hælene må løftes fra gulvet på det laveste punktet. I denne stillingen, gjør en knebøy.
Nyttige tips
Du kan knebøy nesten hvor som helst. Du trenger ikke å gå på et treningsstudio for å gjøre disse enkle øvelsene. Hvis du ønsker det, kan du trene hjemme. Dette vil tillate deg å få en flott figur uten ekstra kostnad.
Du må begynne å hakke uten vekting. Når musklene er trent, kan du bruke en vektstang eller manualer. For å forhindre at kroppen blir vant til monotone øvelser, må du endre dem fra tid til annen. Dette vil diversifisere treningen din og lindre kjedsomhet.
Ikke ligg urørlig foran TV-en. Hvis du har ledig tid, må du bruke den til fordel for kroppen din. Du kan gjøre det ikke bare hjemme, men også på gaten mens du jogger i parken eller stadion.
Knusing knebøy
For å pumpe opp pressen, bør du sitte på huk med crunches.
Du må stå rett, med rett rygg, en klassisk knebøy utføres fra denne posisjonen. Under løfting er det nødvendig å bøye venstre ben ved kneet og berøre det med høyre albue. Gjør det samme med høyre ben.
Oppsummering
Selv om knebøy er gunstig for kroppen, kan fysisk aktivitet være kontraindisert for noen mennesker. Derfor må du besøke lege før du begynner å aktivt delta i sport.
Du kan ikke hakke mennesker med følgende helseproblemer:
- Utsatte skader.
- Sykdommer i leddene i underekstremiteter.
- Skoliose og isjias.
- Høyt blodtrykk.
For at knebøy ikke skal skade, må de utføres nøye under overholdelse av sikkerhetsregler.
K. Lesninova (treningsdirektør for det internasjonale nettverket av treningsklubber):
“For at en person skal kunne sitte på huk til fordel for kroppen, må leddene være mobile. Dette gjelder først og fremst ankelen og kneet. Hvis du bruker en vektstang, bør også skulderleddet bevege seg godt. Dette vil forhindre vevsskade og kvalitativt utarbeide alle muskelgrupper: gluteal, stor og adduktor quadriceps. Når en person ikke kan holde hælene på gulvet under huk, indikerer dette utilstrekkelig bevegelighet i ankelleddet. Slike mennesker trenger å supplere økten med øvelser for å utvikle fleksibilitet.
En rulle skal ikke brukes på stangen hvis den brukes som vekt for knebøy. Det er viktig å kontrollere posisjonen til føtter, knær, torso og hode:
- Hælene skal alltid være på gulvet uten å løfte seg fra overflaten. Dette vil fordele belastningen på foten jevnt.
- Knærne skal peke i samme retning som føttene. Det må utvises forsiktighet for å holde kneskålen på linje med mellomtåen.
- Ryggen under knebøy skal alltid være rett.
- Du må se frem og litt oppover, løfte haken litt.
Du kan knebøy til forskjellige dybder. Alt avhenger av personens fleksibilitet og graden av trening."
Anbefalt:
Brennende Føtter (fotsåler) - Grunner Og Hva Du Skal Gjøre?
Det brenner føttene: hva skal jeg gjøre?Hvis en persons føtter brenner, nemlig fotsålene, må du se etter årsakene til dette symptomet. Det oppstår ikke av seg selv, men er alltid en konsekvens av noe brudd.Innhold:Årsaker til å brenne føtteneBrennende symptomer i fotsåleneHva skal jeg gjøre hvis føttene brenner? Behandlingsm
Ben Kløe - Grunner Og Hva Du Skal Gjøre? Hvordan Behandle?
Ben klør: hva skal jeg gjøre?Ben kan klø med varierende intensitet. Noen ganger er kløen veldig svak, og noen ganger ganske uttalt. Alvorlig riper kan til og med bli sår og sår. Årsakene til at føttene klør kan være veldig forskjellige. For å bli
Brennende Føtter - 10 Grunner Til å Brenne Føttene. Hva å Gjøre?
Hvorfor brenner bena? Måter å løse problemet påEn brennende følelse i bena er et patologisk symptom som kan indikere ulike sykdommer og lidelser i kroppen. Videre er de langt fra alltid forbundet med underekstremitetene.Innhold:Det brenner føttene: hva er grunnen?Alle
Maggi Diett - Meny For Hver Dag Og I 4 Uker
Maggi diett: fordeler og ulemper, menyMaggi dietten er en av variantene av eggdietten. Det tilhører dietter med lite karbohydratprotein. Populariteten til dette vekttapssystemet ble forårsaket av avvik fra konstant kaloritelling og faste, som er tilstede i nesten alle andre dietter. I
7 Kronblad Diett, Meny For Hver Dag, Anmeldelser Og Resultater
7 kronblad diett, meny for hver dag7 Petal Diet er en revidert versjon av 6 Petal Diet, som ble laget av den sveitsiske ernæringsfysiologen Anna Johansson. Dietten til dette vekttapsprogrammet er basert på veksling av protein og karbohydratmat. D