Chia Frø - Hvordan Bruke Dem? Oppskrifter, Nyttige Egenskaper Og Kontraindikasjoner

2024 Forfatter: Josephine Shorter | [email protected]. Sist endret: 2024-01-17 02:16

Nyttige egenskaper til chiafrø, hvordan du bruker dem, oppskrifter

Chiafrø er små svarte frø fra Salvia hispanica-planten.

Hjemlandet til chiafrø kan med rette kalles Sør-Amerika, der de gamle mayastammene aktivt brukte dem som en av de viktigste matvarene som er tilstede i det daglige kostholdet. Faktisk er "chia" et gammelt mayaord for "styrke".

I dag dyrkes de på plantasjer over hele verden, men mest etterspurt er frø som høstes på fjellplatåer.

Til tross for sin eldgamle historie som basisfôr, har chiafrø bare nylig blitt den anerkjente supermat i dag. De har vokst i popularitet de siste årene og konsumeres nå av helsebevisste mennesker over hele verden.

Innhold:

• Fordeler med chiafrø

  • Sammensetning og kaloriinnhold
  • 10 helsemessige fordeler av chiafrø
• Chia frø kontraindikasjoner og bivirkninger
• Konklusjon

Fordeler med chiafrø

For ikke så lenge siden ble chiafrø presentert for innenlandske forbrukere, som umiddelbart bemerket deres uovertrufne egenskaper. De er en ideell energikilde for mennesker, og når de konsumeres regelmessig, vil de få energi og muntre opp. Frø har den unike evnen til å dempe til og med intens sult, så de er rett og slett uerstattelige for mennesker som nådeløst kjemper ekstra kilo.

Sammensetning og kaloriinnhold

• Fett: 30,7 g
• Proteiner: 16,5 g
• Karbohydrater: 42,1 g
• Vann: 5,8 g
• Aske: 4,8 g
• Cellulose: 34,4 g

Vitaminer	beløp	% RDA
Vitamin B3 (PP, nikotinsyre)	8,8 mg	55%
Vitamin B1 (tiamin)	0,6 mg	51%
Vitamin B2 (riboflavin)	0,2 mg	1. 3%
Vitamin B9 (folsyre)	49,0 μg	12%
E-vitamin (som alfa-tokoferol)	0,5 mg	3,4%

Mineraler (i 100 g):	beløp	% RDA
Fosfor	860 mg	123%
Mangan	2,7 mg	118%
Kobber	0,9 mg	103%
Selen	55,2 μg	100%
Magnesium	335 mg	84%
Jern	7,7 mg	77%
Kalsium	631 mg	63%
Sink	4,6 mcg	42%
Kalium	407 mg	ni%

10 helsemessige fordeler av chiafrø

Her er 10 vitenskapelig påviste fordeler med chiafrø:

1. Høy i antioksidanter. En annen fordel med chiafrø er den høye mengden antioksidanter som hindrer at fettene i frøene blir harsk. Mens fordelene med antioksidanttilskudd fortsatt er diskutert, er forskere enige om at det å få antioksidanter fra matvarer er mye sunnere. Antioksidanters hovedoppgave er å bekjempe frie radikaler som skader cellulære molekyler som bidrar til tidlig aldring og anskaffelse av sykdommer, for eksempel kreft. ^[2], ^[3]

2. Høy i fiber, lite karbohydrater. Chiafrø er 40% fiber, noe som gjør dem til en av de beste fiberkildene i verden. To ss (30 gram) chiafrø inneholder 11 gram fiber. Det fordøyelige karbohydratinnholdet er bare 1 gram per 2 ss, noe som er veldig lavt. Dette gjør chia til en mat med lite karbohydrat.

   På grunn av det høye innholdet av løselig fiber, kan de absorbere 10 til 12 ganger vekten i vann, bli gelatinøs og utvide seg i magen. ^[4]

   I teorien bør dette øke metthetsfølelsen, redusere opptaket av mat og redusere antall forbrukte kalorier.

   Fiber mater også de gunstige bakteriene i tarmen, noe som er avgjørende for helsen til tarmfloraen. ^[fem]

3. Chia frø inneholder komplett protein. Chia inneholder en stor mengde protein, omtrent 14% av massen av frø, noe som er en høy indikator. De har også et balansert sett med essensielle aminosyrer for å assimilere kroppen vår. Protein har forskjellige helsemessige fordeler og er mest gunstig for vekttap. ^[6].

   Et høyt proteininntak reduserer appetitten og besettelsen med 60% og trangen til å snakke om natten med 50%. ^[7].

4. Det høye fiber- og proteininnholdet i chiafrø kan hjelpe deg med å gå ned i vekt. Løselig fiber absorberer store mengder vann og utvides i magen, noe som skal øke mettheten og redusere opptaket av mat. Flere studier har sett på løselig fiber glukomannan, som fungerer på en lignende måte, og viser at det kan føre til vekttap. I tillegg kan proteinet i chiafrø bidra til å redusere appetitten og matinntaket. ^[åtte]

   Faktisk fant en studie at å spise chiafrø til frokost økte metthetsfølelse og redusert matinntak. ^[ni]

   Imidlertid har studier på effektiviteten av chiafrø for vekttap gitt ganske skuffende resultater.

   I en studie av 90 overvektige mennesker hadde 50 gram chiafrø per dag i 12 uker ingen effekt på kroppsvekt eller helseindikatorer. ^[ti]

   I en annen, 10-ukers studie hos 62 kvinner, påvirket ikke chiafrø på noen måte kroppsvekten, men økte mengden omega-3 i blodet. ^[11].

   I kontrast fant en 6-måneders studie av overvektige mennesker med type 2-diabetes på et kalorifattig diett at å spise chiafrø daglig førte til betydelig vekttap enn placebo. ^[12]

   For sunt vekttap er det ikke nok å legge til eller trekke et bestemt produkt fra dietten. Det viktige her er en endring i livsstil, søvn og trening. Når det kombineres med dette, kan chiafrø definitivt hjelpe deg med å gå ned i vekt.

5. Chia frø er rike på omega-3 fettsyrer. Det er imidlertid viktig å huske at omega-3 er primært alfa-linolensyre (ALA), noe som ikke er like gunstig. ALA må konverteres til de aktive formene eikosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA) før de kan absorberes av kroppen. Dessverre behandler menneskekroppen ALA tungt til disse aktive formene ^[13].

   Derfor har plantebaserte omega-3-syrer en tendens til å være betydelig dårligere enn dyrekilder som fiskeolje.

   Forskning har vist at chiafrø, spesielt når de knuses, kan øke blodnivået av ALA og EPA, men ikke DHA. Siden de ikke leverer DHA, som er det viktigste omega-3-fettet, anser de fleste eksperter at chia er en kilde til omega-3 av lav kvalitet. ^[fjorten]

   For å få DHA kroppen vår og hjernen trenger, spis enten fet fisk regelmessig, ta fiskeolje, eller - hvis du er veganer eller vegetarianer - ta et DHA-supplement fra plantekilder.

6. Reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer. Tatt i betraktning at frø er rike på fiber, protein og omega-3, kan de redusere risikoen for hjertesykdom. Fordelene deres er gjennomgått i flere studier, men resultatene har ikke vært avgjørende.

   Studier på rotter har vist at chiafrø kan redusere visse risikofaktorer, inkludert triglyserider, betennelser, insulinresistens og magefett. De kan også øke det "gode" HDL-kolesterolet. ^[femten]

   Flere studier viser at chiafrø senker blodtrykket betydelig hos personer med høyt blodtrykk, noe som er en sterk risikofaktor for hjertesykdom. (seksten)

7. Styrker bein. Chia frø er rike på kalsium, magnesium, fosfor og protein. Kalsiuminnholdet er spesielt imponerende ved 18% av RDI (anbefalt daglig tilførsel) i to spiseskjeer (30 gram). Dette er høyere enn de fleste meieriprodukter.

   Men det bør tas i betraktning at frø også inneholder fytinsyre, noe som til en viss grad reduserer absorpsjonen av kalsium. Dyp dem derfor i vann før du bruker det.

8. Reduserer blodsukkernivået. Blodsukker med høyt faste er et vanlig symptom på diabetes type 2. Konsekvent høyt fastende blodsukker har vært knyttet til økt risiko for flere kroniske sykdommer, inkludert hjertesykdom. ^[17]

   Men midlertidige økninger i blodsukkeret etter måltider kan også ha skadelige helseeffekter hvis de er for høye og oppstår regelmessig. ^[18]

   Dyrestudier har vist at chia forbedrer insulinfølsomheten og blodsukkerkontrollen ved å stabilisere nivåene etter måltidet. ^[nitten]

   Flere menneskelige studier støtter dette, og viser at å spise brød som inneholder chiafrø kan redusere økningen i blodsukker sammenlignet med brød som ikke inneholder chia. ^[20]

9. Reduserer kronisk betennelse. Betennelse er kroppens normale respons på infeksjon eller skade. Mens betennelse hjelper kroppen til å helbrede og bekjempe bakterier, virus og andre smittsomme stoffer, kan det noen ganger være skadelig. Dette gjelder hovedsakelig kronisk betennelse, som er forbundet med økt risiko for hjertesykdom og kreft.

   Kronisk betennelse har ofte ingen synlige tegn, men det kan vurderes ved å måle markører for betennelse i blodet. Ulike usunne vaner øker risikoen for kronisk betennelse, inkludert røyking, mangel på trening eller dårlig kosthold.

   På den annen side kan visse sunne matvarer redusere nivået av betennelsesmarkører i blodet.

   En tremåneders studie på 20 personer med diabetes fant at å spise 37 gram chiafrø daglig reduserte den inflammatoriske markøren hs-CRP med 40%. Derimot mottok ikke de som fikk hvetekliet denne fordelen. ^[21]

   Imidlertid er disse helsemessige fordelene fortsatt usikre, og mer forskning er nødvendig.

10. Chiafrø er enkle å ta med i kostholdet ditt. Frøene selv har ikke en spesiell smak, så de kan tilsettes nesten hva som helst. De trenger heller ikke knuses som linfrø, noe som gjør dem mye lettere å tilberede.

    De kan spises rå, dynket i juice, legges til frokostblandinger, puddinger, smoothies eller legges til bakevarer.

    Oppskrift:

    Tilsett 1/4 kopp (40 gram) chiafrø til 4 kopper (1 liter) fruktjuice og suge i 30 minutter for å få en drink full av fiber og mineraler.

    Du kan også legge dem til frokostblandinger, yoghurt, grønnsaker eller risretter.

    På grunn av deres evne til å absorbere både vann og fett, kan de brukes til å tykne sauser.

    De tolereres også godt, men hvis du spiser for mange frø på en gang, er det en sjanse for fordøyelses bivirkninger.

    Å legge til chiafrø i oppskrifter vil øke næringsverdien. En generell doseringsanbefaling er 20 gram (ca. 1,5 ss) chiafrø, to ganger daglig.

[Video] Dr. Berg om fordelene med chiafrø:

Chia frø kontraindikasjoner og bivirkninger

Chiafrø er i gratis implementering, siden mange studier ikke har klart å avsløre noen alvorlige kontraindikasjoner hos dem. Men vurder bivirkningene av å spise for mange chiafrø.

Fordøyelsesproblemer

Overdreven fiberinntak kan forårsake problemer som magesmerter, forstoppelse, diaré, oppblåsthet og gass. ^[22]

I tillegg kan personer med inflammatorisk tarmsykdom som ulcerøs kolitt eller Crohns sykdom trenge å kontrollere fiberinntaket og begrense frø under oppblussing.

Disse kroniske tilstandene forårsaker betennelse og innsnevring i mage-tarmkanalen, noe som kan føre til symptomer som magesmerter, blødning, diaré og vekttap.

Forskning viser at høyt fiberinntak kan bidra til å beskytte tarmen mot betennelsessykdommer på lang sikt. Imidlertid bør de som opplever hyppige tilbakefall, begrense fiberinntaket i korte perioder for å redusere symptomene. ^[23]

Allergi

Hvis dette er første gang du prøver chiafrø, og du utvikler matallergisymptomer som oppkast, diaré, kløende lepper eller tunge, må du slutte å konsumere frøene umiddelbart og konsultere legen din.

Allergier er sjeldne, men tilfeller er dokumentert. En 54 år gammel mann begynte å spise chiafrø for å senke kolesterolet. Imidlertid, bokstavelig talt noen dager senere, begynte han å oppleve svimmelhet, kortpustethet, elveblest og hevelse. ^[24].

Kvelningsrisiko

Mens chiafrø er trygge for folk flest, kan de utgjøre en økt risiko for kvelning. Dette skyldes at tørre frø hovner opp og er i stand til å absorbere væske, 10-12 ganger vekten. Hvis de ikke blir dynket før de spiser, kan de lett hovne opp og sette seg fast i halsen.

Saken er dokumentert. Den 39 år gamle mannen spiste en spiseskje tørkede frø og drakk deretter et glass vann. Frøene utvidet seg i spiserøret og forårsaket blokkering, og han måtte besøke legevakten for å få dem ut. ^[25]

Sørg alltid for å suge chiafrø i minst 5-10 minutter før du spiser dem. De som har vanskelig for å svelge, kan trenge ekstra forsiktighet.

Interaksjon med noen medisiner

Chiafrø kan senke blodsukkeret og blodtrykket. Personer som tar medisiner for høyt blodtrykk eller diabetes, bør redusere porsjonsstørrelsene for å forhindre interaksjoner.

1. Med diabetes mellitus. I de fleste tilfeller kan det å spise chiafrø i moderasjon hjelpe mennesker med diabetes å kontrollere blodsukkernivået. Imidlertid justeres insulindoseringene individuelt av legen din, og å spise for mye chiafrø kan senke blodsukkeret. Som kan medføre justering av dosen av diabetesmedisinen.
2. Med høyt blodtrykk. Chiafrø kan øke aktiviteten til medisiner for blodtrykk, noe som kan føre til hypotensjon eller lavt blodtrykk.

Du bør ikke begynne å ta frø til gravide og ammende, siden det fremdeles er ukjent hvilken effekt de kan ha på fosteret som utvikler seg i livmoren.

Konklusjon

Chiafrø må tas daglig, ikke bare av personer som har visse helseproblemer. Disse frøene er uunnværlige for både voksende organismer og eldre mennesker, da de hjelper dem med å takle forskjellige sykdommer og aktivere immunforsvaret. De kan konsumeres med mat, som krydder eller som et frittstående produkt.

Forfatteren av artikkelen: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinolog, ernæringsfysiolog

Utdanning: Diplom ved det russiske statsmedisinske universitetet oppkalt etter NI Pirogov med en grad i allmennmedisin (2004). Opphold ved Moskva State University of Medicine and Dentistry, diplom i endokrinologi (2006).