Øvelser For Ryggsmerter

2024 Forfatter: Josephine Shorter | [email protected]. Sist endret: 2024-01-07 17:50

Øvelser for ryggsmerter

Innhold:

• Deep Back Stretching
• Øvelser for å styrke ryggmuskulaturen
• Vri

Ryggsmerter er ofte forbundet med graviditet. Spesielle øvelser fra yoga bidrar til å forbedre den generelle tilstanden til en gravid kvinne og styrke ryggen, som er under betydelig stress i løpet av fødselen av et barn.

Øvelser designet for å strekke dype ryggmuskler

Klasser er vanligvis på gulvet, så det kreves et teppe eller yogamatte

• Ruller - ligg på gulvet med knærne bøyd. Hender griper knærne og ruller ryggraden fremover / bakover. Ryggen skal være avrundet og hele ryggraden involvert så mye som mulig. Denne øvelsen utføres i 30 sekunder. Fem tilnærminger er nok, mellom hvilke du trenger en kort hvile.



• Hovedvekten på knærne er å ligge på ryggen og bøye knærne. Ta tak i leggen med hendene. Trykk hele ryggraden mot gulvet, vær spesielt oppmerksom på halebenet, det skal gå ned. Denne stillingen skal løses i et par minutter.
• Vi jobber med beina - ligg på siden din, mens ansiktet ditt er vendt mot veggen.

Bena løftes opp veggen parallelt med forsiktig senking til gulvet. Hender er bak hodet, og ryggraden presses mot gulvet. Stillingen er også fast i et par minutter.

• Trekke opp: ligg på ryggen og bøy høyre ben ved kneet. Trekk pannen til det bøyde kneet. I denne stillingen dveler de et øyeblikk, og de bytter bena, senker den ene til gulvet og etter en kort hvile, begynner øvelsen på den andre.
• Feline pose - huk. Pust ut - haken går til brystet, ryggen buer. Pust inn - hodet kastes bakover, et blikk i taket og avbøyning av kroppen i den andre retningen. Øvelsen utføres i 3 minutter og avsluttes med sidesving.





• Med puter - liggende, med en liten pute plassert under bekkenet, den andre under magen. Enhver øvelse beskrevet ovenfor utføres, men bare med puter.

Øvelser for å styrke ryggmuskulaturen

• "Fisk" - ligger i utvidet stilling, armene er strukket langs kroppen. Å løfte brystet fra gulvet. Det er optimalt å gjøre 3 serier på fem heiser, men mindre er mulig. Avhengig av hvordan du har det.



• Frossen "fisk" - liggende, armene er utvidet langs kroppen og hevet samtidig med beina. Pustefrekvensen telles til musklene føles slitne. De senkes ned på gulvet. Overspenning er ikke tillatt! Etter avslapning gjentas øvelsen i forskjellige varianter: posisjonen til hendene endres. Hvil og repetisjon følger. Posen kan holdes i opptil 2 minutter.
• Tilting fra liggende stilling bidrar til å styrke underlivet i muskelen - legg deg på ryggen og bøy bena på knærne, rundt ryggen. Len deg sakte fremover. Øvelsen gjøres uten rykk! Utfør 3 sett med 5 stigninger.



• For å jobbe med de skrå og tverrgående magemusklene, utfør følgende øvelse - liggende på høyre side: den rette høyre hånden hviler til venstre. Løft det ene benet, så det andre. Denne stillingen må holdes i et halvt minutt og avslappet. Gjenta deretter øvelsen på den andre siden.

Ryggsmerter forsvinner når den mobile funksjonen i ryggraden blir gjenopprettet. Slike feil korrigeres ved helning og nedbøyning av ryggraden.

Det er imidlertid noen begrensninger å vurdere:

• grunndybde på hellingen og / eller avbøyningen;
• øvelser utføres med ben bøyd i knærne, etter flere treningsøkter legges det til tilbøyeligheter der støtte på stolen er mulig (for eksempel er palmer plassert på baksiden av stolen);
• avbøyninger gjøres best med puter. Dette vil gjøre at bøyningen i ryggen blir mykere;
• ruller på tennisballer eller spesialruller for ryggen eller yoga er også effektive og trygge;
• av sikkerhetsmessige årsaker er det bedre å utføre myke ryggbøyninger på puter.

Vri

Vridningsøvelser har en gunstig effekt på å strekke forskjellige muskler.

Et utbredt og veldig effektivt kompleks av slike teknikker - "Crocodile" bidrar til en kraftig helseforbedrende effekt i bakområdet. Det er viktig å utføre alle vriøvelser i det øyeblikket du holder pusten, så snart innåndingen er fullført og magemuskulaturen strammes.

Så når du ligger på ryggen, strekkes ryggraden: venstre fot er til høyre. Ved innånding holdes pusten. Noen bevegelser utføres samtidig: hodet dreier i en retning og tærne i den andre.

Dette følges av en kort hvile og repetisjon av øvelsen bare med den andre foten.

I analogi med den ovenfor beskrevne øvelsen utføres følgende vridning: hælen er plassert på tærne.

Når du utfører øvelsene, tas de dynamiske egenskapene til begge sider i betraktning. Hvis du føler deg ukomfortabel, kan du bruke en stol.

Disse øvelsene er svært sjelden ledsaget av smerte. De vises bare når feil ting er gjort.

Nøkkelen til effektiv trening er jevn og rolig pust. Trening kan ikke være strengt regulert. Individuell konstruksjon av opplæringsprogrammet er tillatt.

Samtidig er det viktig å ta hensyn til at disse treningsøktene innebærer tilstedeværelse av frontstrekning, myk vridning på sidene og asanas som styrker de dype musklene i ryggen og magemuskulaturen.

De presenterte øvelsene er langt fra overfladiske og krever ofte fullstendig og dyp refleksjon. Det kan bare oppnås ved å jobbe sammen med en profesjonell. I dette spesielle tilfellet er det en yogainstruktør.

Det er viktig å ta i betraktning en liten nyanse: til tider bør man ikke overse inkluderingen av full pust, noe som innebærer bevegelse av membranen (med maksimal amplitude).

Rimelig og regelmessig fysisk aktivitet, med tanke på mulige kontraindikasjoner og kroppens individuelle egenskaper, vil lette ryggsmerter og til og med eliminere dem helt.

Forfatter av artikkelen: Sokov Andrey Vladimirovich | Nevrolog

Utdanning: I 2005 fullførte en praksisplass ved IM Sechenov First Moscow State Medical University og mottok et vitnemål i nevrologi. I 2009 fullførte forskerutdanningene i spesialiteten "Nervous sykdommer".