Omvendt Hyperextensjon Er En Effektiv øvelse For Behandling Av Rygg Og Ryggrad

2024 Forfatter: Josephine Shorter | [email protected]. Sist endret: 2024-01-07 17:50

Omvendt hyperextensjon: proffer, teknikk

Musklene i ryggen og ryggraden trenger styrking. De er en støtte for hele kroppen, lar deg støtte de indre organene og forhindre krumning av ryggraden. For å holde musklene tonet, må du gjøre spesielle øvelser. Den mest effektive av disse er omvendt hyperextensjon.

Innhold:

• Fordeler med omvendt hyperextensjon
• Hvilke muskler fungerer under omvendt hyperextensjon?
• Hvordan gjøre øvelsen?
• Andre alternativer for å utføre omvendt hyperextensjon
• Hjemmetreninger
• For hvem er omvendt hyperextensjon kontraindisert?
• Hvordan unngå skade under trening?
• Hyppige feil
• Viktige anbefalinger

Fordeler med omvendt hyperextensjon

Sammenlignet med klassisk hyperextensjon er revers hyperextensjon et tryggere alternativ. Denne øvelsen eliminerer risikoen for skade på ryggraden.

Komplekset kan praktiseres for personer som lider av ryggsmerter, forskjellige sykdommer i ryggraden, inkludert pasienter med brokk og osteokondrose.

Under øvelsen blir ikke bare ryggmuskulaturen trent, men også muskelstrukturene i baken og underekstremitetene. Hvis du utfører omvendt hyperextensjon med vekter, vil du kunne få et raskere resultat.

Før du fortsetter med øvelsene, må du konsultere en spesialist. Dette gjelder spesielt de menneskene som allerede har sykdommer i muskuloskeletale systemet.

Øvelsen er flott for både nybegynnere og erfarne idrettsutøvere. Det kan praktiseres av jenter som vil pumpe opp baken.

Hvilke muskler fungerer under omvendt hyperextensjon?

Ved å utføre omvendt hyperextensjon involverer en person følgende muskelgrupper i arbeidet:

• Rumpa muskler.
• Ryggforlengere.
• Hofte biceps.
• Firkantede muskler i korsryggen.
• Semitendinosus muskler.
• Magemuskler.
• Armmusklene.

Hvordan gjøre øvelsen?

Før du fortsetter øvelsen, bør du ta vare på tilstedeværelsen av en flat, jevn overflate som du kan ligge med magen på, og beina dingler. Denne overflaten skal være plassert i høyden på personens ben.

Steg-for-trinn utførelsesteknikk:

• Du må ligge på en flat overflate med magen nede. I dette tilfellet bør kroppen festes ved hjelp av hendene.
• Underekstremitetene løftes opp av musklene i låret og baken.
• Ved innånding heves de så høyt som mulig. Muskler i lår og rumpe skal være så anspente som mulig.
• I denne stillingen bør du dvele et øyeblikk, og deretter senkes beina ned. Samtidig puster du ut.
• Antall repetisjoner av øvelsen er 12-15. Så følger en kort pause og en annen tilnærming utføres. Antall tilnærminger kan være lik 2-3.

Andre alternativer for å utføre omvendt hyperextensjon

Moderne treningssentre har ofte ikke spesialutstyr til denne øvelsen. Derfor må vi se etter et alternativ til det.

Følgende kan fungere som erstatning:

• Fitball.
• Benk.
• Enhver annen plan overflate som er forhøyet.

Hjemmetreninger

Du kan gjøre øvelsen hjemme. Den eneste vanskeligheten er å finne et passende prosjektil som skroget kan lene seg på. Derfor kan du trene på gulvet.

Personen ligger på gulvet, legger hendene bak ryggen, krysser dem eller strekker armene langs kroppen. Da må du prøve å heve beina til maksimal høyde slik at hoftene kommer av gulvet. For å lette øvelsen kan du strekke armene ut foran deg. Deretter må de løftes sammen med underekstremitetene.

Hjemme kan du også bruke en fitball til å utføre omvendt hyperextensjon. For å gjøre dette legger de seg på overflaten av ballen med magen, hviler hendene på gulvet og løfter beina.

For hvem er omvendt hyperextensjon kontraindisert?

Øvelsen kan utføres av personer med forskjellige sykdommer i ryggraden, for eksempel med brokk, osteomyelitt, osteokondrose.

Imidlertid er det en rekke begrensninger for implementeringen:

• Sykdommer i ryggraden i det akutte stadiet.
• Tidligere skader i lumbosacral ryggraden.

Hvordan unngå skade under trening?

Omvendt hyperextensjon er blitt anerkjent som en trygg øvelse, men det bør gjøres nøye og med noen få regler. Så overflaten personen legger seg på må være stabil.

Det er viktig å overvåke ryggposisjonen. Den skal være helt flat. Å avrunde ryggen kan føre til dårlig holdning.

Bena løftes opp ved utånding, og senkes ned ved innånding. Pusten skal være jevn, uten forsinkelser eller forstyrrelser.

Hyppige feil

De vanligste feilene traineene gjør er:

• Skarpe benheiser, ledsaget av rykk. Denne teknikken truer med å skade ryggmuskulaturen.
• I den innledende fasen av øvelsen, bør ikke vekter brukes.
• Bena skal til enhver tid være rette. De kan ikke bøyes.

Viktige anbefalinger

For at øvelsen skal gi maksimal nytte, må du følge følgende anbefalinger:

• Under øvelsen bør du holde kroppen i stasjonær tilstand.
• Det er viktig å overvåke muskelytelsen.
• Nakke- og kjernemuskulaturen skal ikke være anspent. Hodet skal holdes rett uten å snu det tilbake.
• For å øke belastningen på hamstringene, må du vri sokkene innover.
• På toppunktet bør du anstrenge musklene i baken.
• Bevegelsesområdet må overholdes nøye.
• Omvendt hyperextensjon bør utføres før og etter trening.
• Hvis en vekt brukes, blir den lagt på bena. Du kan også bare holde manualene med underekstremitetene.
• For å komplisere teknikken for å utføre øvelsen ytterligere, kan du spre bena i forskjellige retninger mens du løfter. Dette alternativet er imidlertid egnet for trente idrettsutøvere. Dessuten øker belastningen på leddene og øvelsen blir potensielt farlig.
• Som en oppvarming før du gjør omvendt hyperextensjon, kan du gå på plass eller knebøy.

Omvendt hyperextensjon er en fin måte å bygge glute, hofte og ryggmuskulatur på. Trening lar deg få en vakker trent kropp og forbedre helsen din.

Forfatter av artikkelen: Sokov Andrey Vladimirovich | Nevrolog

Utdanning: I 2005 fullførte en praksisplass ved IM Sechenov First Moscow State Medical University og mottok et vitnemål i nevrologi. I 2009 fullførte forskerutdanningene i spesialiteten "Nervous sykdommer".