2024 Forfatter: Josephine Shorter | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 21:47
16 måter å øke mengden fiber i kostholdet ditt
Fiber skal være tilstede i menyen i tilstrekkelige mengder. Det hjelper å normalisere fordøyelseskanalen, bli kvitt forstoppelse og overflødig vekt. Ufordøyelig fiber, som regelmessig leveres med mat, er en utmerket forebygging av diabetes og hjertesykdom. Fiber hjelper til med å senke kolesterolnivået i blodet. Det fungerer som et naturlig prebiotisk middel for å fremme et sunt tarmmikrobiom.
Den daglige fiberhastigheten for kvinner er 25 g, og for menn - 38 g. I virkeligheten får voksne det 2 ganger mindre - omtrent 16 g per dag. Du kan fikse situasjonen hvis du følger de enkle anbefalingene gitt i artikkelen.
Innhold:
- Spis hele maten
- Inkluder grønnsaker i måltidene
- Popcorn er rik på fiber
- Velg frukt bevisst
- Spis fullkorn
- Bruk kosttilskudd
- Bruk linfrø og chiafrø
- Spis hele frukt og grønnsaker i stedet for juice
- Legg avokado i kostholdet ditt
- Nøtter og frø er bra for snacks
- Spis bakevarer laget med fullkornsmel
- Ikke glem bærene
- Belgfrukter er et flott alternativ til kjøtt
- Ikke skrell grønnsaker og frukt
- Store kjøpte yoghurt og frokostblandinger
- Legg fibermat til frokost, lunsj og middag
1. Spis hele maten
Fiber er en kilde til karbohydrater som kommer inn i kroppen gjennom vegetabilsk mat. Enkle karbohydrater brytes ned av celler til sukker, men de kan ikke bryte ned fiber i molekyler. Den passerer uendret gjennom fordøyelseskanalen. Som et resultat føler personen seg mett lenger. Etter å ha spist slik mat, er det ikke noe hopp i blodsukkernivået.
Du kan få hele karbohydrater fra korn, grønnsaker, frukt og belgfrukter.
2. Inkluder grønnsaker i måltidene
For at kroppen ikke skal oppleve mangel på plantefibre, bør det være mye grønnsaker på menyen. Deres fordelaktige egenskaper:
- Reduserer kolesterolnivået i blodet.
- Inneholder få kalorier.
- De er en kilde til vitaminer og mineraler.
Det er bedre å spise grønnsaker før måltider, noe som er eksperimentelt bevist. En gruppe kvinner ble bedt om å spise en grønnsakssalat først, og deretter andre retter. Som et resultat begynte de å konsumere 23% flere grønnsaker til hvert måltid [1]. Parallelt gikk det totale kaloriinntaket av mat som ble spist om dagen.
3. Popcorn er rik på fiber
Popcorn, som egentlig er fullkorn, kan brukes som en matbit for å øke ditt daglige fiberinntak. 3 kopper luftkorn inneholder ca 4 g.
4. Velg frukt bevisst
Frukt er en deilig og sunn matbit. For å få mest mulig fiber ut av dem, må du velge pærer, epler eller bær. Til sammenligning inneholder en liten pære av plantefibre 5 g, og en kopp med hakket vannmelon inneholder 1 g, så valget må tas bevisst.
For en næringsrik matbit kan du supplere den med protein som ost eller peanøttsmør.
5. Spis fullkorn
Hele korn gjennomgår minimal bearbeiding, så de inneholder mange ganger mer fiber. Skallet korn inneholder mindre av det. Slike matvarer har lengre holdbarhet, men mangler næringsstoffer og er en kilde til raske karbohydrater.
Derfor anbefales det å ta med fullkorn i kostholdet, inkludert:
- Bygg.
- Havregryn.
- Brun ris.
- Bokhvete.
- Bulgur.
- Hirse.
- Hvetekorn.
- Frike (farik) - unge hvetegryn.
6. Bruk kostfibertilskudd
Hvis kroppen mottar fiber fra maten, er dette ideelt, men det er ikke alltid mulig i det virkelige liv. Derfor er det mulig å øke mengden plantefiber i kostholdet ved hjelp av tilsetningsstoffer.
Forskere har funnet ut at kosttilskudd som:
- Guarfiber. Det fremmer rask metthet, lar deg redusere det daglige kaloriinntaket.
- Psyllium er hovedkomponenten i metamucil (en fiber som brukes til å lindre forstoppelse). Dens inkludering i dietten bidrar til undertrykkelse av sult, som eksperimentelt er bekreftet [2].
- Betaglukaner. De finnes i bygg og havre. En gang i tarmen gjærer beta-glukaner, fungerer som prebiotisk og forbedrer tarmens mikroflora.
- Glucomannan. Det finnes i noen meieriprodukter med 0% fett og fungerer også som en base for shirataki. Dens inkludering i dietten kan redusere appetitten og akselerere utseendet av metthet.
Kosttilskudd bør bare tas hvis menyen virkelig er fiberberøvet. Ellers vil de fremkalle flatulens og ubehag i tarmen. For å redusere oppblåsthet, drikk mindre vann.
Fiber kan redusere absorpsjonen av noen medisiner, så kosttilskudd tas en time før eller 4 timer etter at legemidlene er tatt.
7. Bruk linfrø og chiafrø
Fordelene med chiafrø og linfrø er åpenbare. I tillegg til 11 g fiber for hver 28 g mat inneholder de proteiner, mineraler, vitaminer og omega-3 fettsyrer.
Plantefibre fra chiafrø helbreder mage-tarmkanalen og fremmer riktig rektalfunksjon. Deres bruk i mat er en utmerket forebygging av diabetes.
I tillegg til chiafrø, kan du inkludere linfrø, sesamfrø og hampfrø i kostholdet.
8. Spis frukt og grønnsaker hele, i stedet for juice fra dem
Eventuell juice, til og med fersk juice, inneholder mer sukker enn fiber. Derfor bør hele grønnsaker og frukt prioriteres på menyen.
9. Tilsett avokado i kostholdet ditt
Avokado er en kilde til umettede fettsyrer og fiber. Halvparten av frukten inneholder ca 5 g. I tillegg er avokado bra for hjertet. Det kan konsumeres pent, tilsettes salater, brukes i stedet for olje og mer.
10. Nøtter og frø er bra for snacks
Frø og nøtter er kilder til protein, sunt fett og fiber. 28 g mandler inneholder 3 g kostfiber, samt magnesium og vitamin E som kroppen trenger.
Frø og nøtter har en imponerende holdbarhet, de krever ikke spesielle lagringsforhold, de er praktiske å ta med seg som en lett matbit eller tilsette i forskjellige retter.
11. Spis fullkornsbakt varer
For baking må du ikke bruke vanlig, men fullkornsmel. Dette vil gjøre de vanlige muffinsene og paiene ikke bare bedre, men også sunnere. Hvetemel kan erstattes med kikerter, bygg, hasselnøtt eller mandelmel. For eksempel inneholder 28 gram kokosmel 11 gram fiber.
12. Ikke glem bær
Rekordholdere for fiberinnhold blant bær:
- Bringebær.
- Jordbær.
- Blåbær.
- Bjørnebær.
De inneholder ikke bare plantefibre, men også mange vitaminer, slik at bær kan konsumeres både ferske og tilsettes frokostblandinger, yoghurt og andre retter.
13. Belgfrukter er et flott alternativ til kjøtt
For å berike kostholdet ditt med fiber og planteprotein, må du ta med bønner, erter og linser. En kopp kokte bønner er nok til å dekke 75% av kroppens daglige fiberbehov.
Belgfrukter er et flott alternativ til fettete kjøtt. For å redusere risikoen for å utvikle kroniske sykdommer og øke forventet levealder, er det nok å spise en del erter eller kikerter flere ganger i uken i stedet for kjøtt.
Enkle måter å øke kostfiberinnholdet med belgfrukter på:
- Tilbered sauser fra dem, for eksempel hummus.
- Legg dem til kjøttdeig.
- Dryss dem over salater.
14. Ikke skrell grønnsaker og frukt
Ved å skrelle skallet fra frukt og grønnsaker, fratar en person seg selv 50% fiber med egne hender. Til sammenligning inneholder ett eple eller søtpotet med huden 4 g kostfiber, og uten den - 2 g. En hel agurk gir 2 g fiber, hvorav 1 g finnes i huden.
15. Oppkjøpte yoghurt og frokostblandinger
Selv bearbeidede matvarer kan være en kilde til fiber. For å velge maten som inneholder mest plantefiber, trenger du bare å studere etiketten nøye. De finnes i tilstrekkelige mengder i müslibarer, yoghurt og frokostblandinger. Tilstedeværelsen av fiber i dem vil være indikert av komponenter som inulin og polydextrose.
Hvis mengden fiber per porsjon er minst 2,5 g, er dette en god indikator.
16. Tilsett fibermat til frokost, lunsj og middag
Å spise alt ditt daglige fiberinntak på en gang er problematisk. Derfor må denne mengden fordeles jevnt og spises hele dagen under hver tilnærming til bordet.
Et eksempel på en rasjonell meny:
- Frokost: havregryn med bær og frø.
- Snack: Grønnsaker med belgfruktbasert saus eller frukt med nøttesmør.
- Lunsj: salat eller en sandwich med fullkornsbrød.
- Middag: bønner, grønnsaker, stuet eller bakt.
Det kan være mange alternativer, fordi listen over matvarer rik på fiber er omfattende og variert.
Forfatteren av artikkelen: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinolog, ernæringsfysiolog
Utdanning: Diplom ved det russiske statsmedisinske universitetet oppkalt etter NI Pirogov med en grad i allmennmedisin (2004). Opphold ved Moskva State University of Medicine and Dentistry, diplom i endokrinologi (2006).
Anbefalt:
Hvordan øke Amming Og Forbedre Kvaliteten På Morsmelk Hos En Ammende Mor? De Mest Effektive Måtene å øke Amming
Hvordan øke amming og forbedre kvaliteten på morsmelk hos en ammende mor?Hovedoppgaven og bekymringen til enhver ung mor som nylig har født en baby, er å gi babyen tilstrekkelig mengde morsmelk. Det er synd at ikke alle babyer ammes naturlig. Og
Kosthold For å øke Metabolismen Hayley Pomeroy - Meny, Fordeler Og Ulemper, Anmeldelser Og Resultater
Hayley Pomeroys Metabolic Boost DietI økende grad kan du finne informasjon om kostholdet til den amerikanske legen Hayley Pomeroy på nettet. Denne metoden for å miste vekt har allerede blitt et favorittprogram for et stort antall mennesker, og hjelper dem med å kvitte seg med overflødig vekt. Dett
14 Enkle Måter å øke Protein I Kostholdet Ditt
14 enkle måter å øke proteininntaket påProtein er et stoff uten som kroppen ikke kan eksistere. Han må inn i den med mat daglig. For normal funksjon av celler anbefales det å konsumere minst 50 g protein per dag. Overholdelse av denne normen vil tillate deg å ikke miste muskelmasse og forbedre helsen. Hvis p
Hvis Barnet Ditt Har Hovne øyne
Hvis barnet ditt har hovne øyneInnhold:Puffiness i øynene hos et barn, hva skal jeg gjøre?Typer av ødem og deres symptomerBehandling av sykdommenHemmeligheter med tradisjonelle metoder for behandling av ødemPuffiness i øynene hos et barn, hva skal jeg gjøre?Hvis d
Fiber Og Grønnsaker Med Høy Fiber: TOP-200 +
Tabell med frukt og grønnsaker med høy fiberProduktInnholdTørkede gojibær13,00 gPasjonsfrukt fersk10,40 gTørkede bananer9,90 gDatoer Deglet Nur8,00 gTørkede aprikoser7,30 gHyldebærfrisk7,00 gFersk avokado6,70 gKumquat fersk6,50 gFriske bringebær6,50 gFeijoa fersk6,40 gKokte artisjokker5,70 gPersimmon svart (sapota) fersk5,40 gGuava fersk5,40 gFriske bjørnebær5,30 gSapodilla frukt frisk5,30 gFrossen loganbær5,30 gEdamame kokte5,20 gTamarind
