2024 Forfatter: Josephine Shorter | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 21:47
14 enkle måter å øke proteininntaket på
Protein er et stoff uten som kroppen ikke kan eksistere. Han må inn i den med mat daglig. For normal funksjon av celler anbefales det å konsumere minst 50 g protein per dag. Overholdelse av denne normen vil tillate deg å ikke miste muskelmasse og forbedre helsen. Hvis proteininntaket ditt er begrenset, er det noen enkle måter å øke proteininntaket på.
Innhold:
- Når du spiser, start med protein
- Ostesnacks
- Egg til frokost
- Mandler som tilsetningsstoff til retter
- Gresk yoghurt er den mest proteinrike yoghurten
- Legg til proteinrik mat i salaten din
- Protein shake til frokost
- Inkluder mat med høyt proteininnhold i hvert måltid
- Magert kjøtt er en kilde til protein
- Kombiner peanøttsmør med frukt
- Nyt fordelene med rykkete
- Høstost - et produkt til frokost, lunsj og middag
- Soyabønner
- Hermetisert fisk
1. Når du spiser, start måltidet med protein
Når du spiser, bør du først spise mat med mye protein. De spises før stivelsesholdig mat. Dette skyldes det faktum at proteinet stimulerer syntesen av PYY, et hormon som er ansvarlig for metthetsfølelsen, og også reduserer nivået av ghrelin, et hormon, sult. Inntaket av mat stimulerer metabolske prosesser og opprettholder aktiviteten ikke bare etter å ha spist, men også i løpet av en natts søvn.
Protein er næringsstoffet som er vist i vitenskapelige studier for å forhindre spikes i blodinsulinnivået etter et måltid. En gruppe personer ble tilbudt å spise proteinprodukter og grønnsaker før karbohydratmat, og den andre gruppen - etterpå. Deretter ble blodsukkermålinger tatt. Forskere fant at indikatorene var lavere hos pasientene som fikk proteinmat i begynnelsen av måltidet [1].
2. Ostesnacks
Du kan øke proteininntaket i kostholdet ditt med riktig snacks. Kjeks, boller, kjeks, chips og andre lignende matvarer er ikke de beste alternativene. Det er få proteiner i dem. Ost er en nyttig og like velsmakende analog. Den er mindre næringsrik, rik på proteiner og kalsium.
De mest proteinholdige ostene er parmesan, Pecorino Romano, Gruyere og sveitsisk ost.
Å spise ost under snacks metter ikke bare kroppen med proteinet den trenger, men fører heller ikke til en økning i kolesterolnivået i blodet. Det samme kan ikke sies for smørede chips. Hjertet vil være takknemlig for en slik matbit.
3. Egg til frokost
Havregryn inneholder mer protein enn alle andre korn. En klassisk servering inneholder ca. 6 g protein. Men hvis du sammenligner havregryn med egg, så mister det betydelig. Så, tre kyllingegg inneholder 19 g protein, samt selen og kolin som er nødvendig for kroppen.
En rekke studier har vist at å spise egg kan redusere appetitten og holde deg mett lenger. Derfor overspiser ikke en person under middagen.
Egg til frokost er ikke bare en måte å mette kroppen på med protein, men også en "medisin" for å bekjempe dårlig LDL-kolesterol. Derfor er deres bruk i mat forebygging av hjerte- og karsykdommer [2], [3].
Les mer: TOPP Protein Foods
4. Mandler som tilsetningsstoff til retter
Mandler er en kilde til ufordøyelig fiber, magnesium og enumettet fett som er viktig for hjertet. 28 g nøtter inneholder 6 g protein.
Ikke bekymre deg for produktets høye kaloriinnhold. Av de 167 kcal vil kroppen bare forbruke 129 kcal. Derfor kan hakkede nøtter tilsettes salater, yoghurt, havregryn. Mandler vil gjøre rettene sunne og smakfulle.
5. Gresk yoghurt er den mest proteinrike yoghurten
Gresk yoghurt inneholder mye protein. Det er nok å konsumere 240 g av dette produktet for at kroppen skal få 20 g protein. Disse tallene er to ganger høyere enn i klassisk yoghurt.
I løpet av flere studier har forskere funnet at å spise gresk yoghurt fremmer produksjonen av tarmhormonene GLP-1 og PYY, som sløser sulten og fremmer rask metthetsfølelse [4].
Dette smakfulle produktet er også nyttig fordi det inneholder konjugert linolsyre, som fremmer vekttap. Dette er bevist eksperimentelt [5], [6].
Friske bær og frukt kan tilsettes gresk yoghurt, og det lages sauser og dressinger for å forbedre smaken på de fleste retter.
6. Legg til proteinrik mat i salaten din
Grønnsakssalater er kilder til mineraler, vitaminer og antioksidanter. Imidlertid er de fleste av dem lite proteinrike, så etter kort tid kommer sultfølelsen tilbake.
Du kan berike enhver salat med protein ved å bruke produkter som:
- Kylling eller kalkunbryst - 30 g protein per 100 g;
- Tunfisk - 26 g protein per 100 g;
- Laks - 25 g protein per 100 g;
- Ost - 22 g protein per 100 g.
For vegetarianere er kikerter et godt alternativ. Det passer bra med grønnsakssalater og inneholder 15 gram protein per 165 gram vekt.
7. Protein shake til frokost
For å forberede en proteinshake brukes myseprotein, som raskt eliminerer sult og ikke forhindrer fedme. Oppskrift for å lage en deilig og sunn drink:
- Mandelmelk - 225 g.
- Proteinpulver - 1 øse (28 g) Den inneholder 20 g protein.
- Eventuelle friske bær - 1 glass.
- Stevia (eller søtningsmiddel) for søthet.
- Knust is - 1/2 kopp.
Alle komponentene kombineres og piskes med en blender. Du kan øke mengden protein i risten ved å legge til chiafrø eller linfrø til den.
8. Inkluder mat med høyt proteininnhold i hvert måltid
For å forhindre at kroppen lider av proteinmangel, bør matvarer rik på dette næringsstoffet inkluderes i menyen til frokost, lunsj og middag. Studier viser at inntak av 20 g protein til hvert måltid forhindrer muskelnedbrytning og lar deg føle deg mettere lenger [7], [8].
9. Magert kjøtt er en kilde til protein
Å spise magert kjøtt og velge mellomstore kutt kan øke kroppens proteininntak betydelig. En annen fordel med et slikt produkt er det lave kaloriinnholdet. Til sammenligning:
- Fetbiff inneholder 18 g protein og 274 kcal per 100 g.
- Mager filet inneholder 24 g protein og 225 kcal per 100 g.
Konklusjonene er klare.
10. Kombiner peanøttsmør med frukt
Frukt er kilder til vitaminer, fiber og antioksidanter, men de inneholder lite protein. Du kan øke innholdet under måltidene hvis du kombinerer dem med peanøttsmør. Nok 2 ss. l., slik at kroppen ikke bare får fordelene med frukt, men også 8 g protein.
Forskere har vist at å spise peanøttsmør kan bidra til å kontrollere sult, senke blodsukkeret og forbedre den generelle helsen [9], [10].
11. Evaluer fordelene med rykkete
Å spise jerky med lite fett kan mette kroppen med protein. Du må imidlertid velge produktet som ikke inneholder konserveringsmidler, sukker og andre skadelige komponenter. Kjøttet fra frittgående dyr matet på urter vil være nyttig. I et slikt produkt er ikke bare proteininnholdet høyt, men også omega-6-fettsyrene som er nødvendige for kroppen. En servering på 28 g inneholder 7 g protein.
Den utvilsomme fordelen med rykete kjøtt er bekvemmeligheten ved lagring. Den vil holde seg frisk utenfor kjøleskapet i flere måneder. Det er praktisk å ta det med deg på jobb og på veien som en sunn matbit.
12. Høstost - et produkt til frokost, lunsj og middag
Melde er en kilde til protein. En servering på 225 g inneholder 25 g protein. Forskere har gjort en interessant studie. Det deltok av kvinner som fulgte en diett med høyt og regelmessig innhold av meieriprodukter. Som et resultat reduserte midjevolumet betydelig hos de fagene som spiste mer cottage cheese [11].
Fersk naturlig cottage cheese er deilig i sin rene form. Det kan suppleres med nøtter, bær, frø, stevia, kanel og andre matvarer for å diversifisere kostholdet ditt.
13. Soyabønner
Soyabønner er populære blant vegetarianere, da de er ledende innen proteininnhold blant andre belgfrukter. En porsjon inneholder ca. 17 g protein og ikke mer enn 180 kcal.
Soyabønner er en utmerket rett for å mette kroppen med antioksidanter, hvorav hovedet er kaempferol. I studier med gnagere har det vist seg å fremme vekttap og redusere blodsukkeret.
Soyabønner kan tilsettes kjøtt og gryteretter for å gjøre måltidet enda sunnere.
Les mer: 10 matvarer som erstatter kjøtt
14. Hermetisert fisk
Hermetisert fisk er en kilde til protein. Det er praktisk å bruke som matbit mellom måltidene. Valget bør gjøres til fordel for hermetikk med makrell, laks, sild eller sardiner. Disse varianter av fisk metter kroppen ikke bare med protein, men også med omega-3 fettsyrer. 100 g av produktet inneholder 20-25 g protein og ikke mer enn 200 kcal. Det er bra å kombinere hermetisk fisk med ferske grønnsaker.
Artikkelforfatter: Mochalov Pavel Alexandrovich | d. m. n. terapeut
Utdanning: Moskva medisinske institutt. IM Sechenov, spesialitet - "Allmennmedisin" i 1991, i 1993 "Yrkessykdommer", i 1996 "Terapi".
Anbefalt:
Hvordan øke Amming Og Forbedre Kvaliteten På Morsmelk Hos En Ammende Mor? De Mest Effektive Måtene å øke Amming
Hvordan øke amming og forbedre kvaliteten på morsmelk hos en ammende mor?Hovedoppgaven og bekymringen til enhver ung mor som nylig har født en baby, er å gi babyen tilstrekkelig mengde morsmelk. Det er synd at ikke alle babyer ammes naturlig. Og
16 Måter å øke Mengden Fiber I Kostholdet Ditt
16 måter å øke mengden fiber i kostholdet dittFiber skal være tilstede i menyen i tilstrekkelige mengder. Det hjelper å normalisere fordøyelseskanalen, bli kvitt forstoppelse og overflødig vekt. Ufordøyelig fiber, som regelmessig leveres med mat, er en utmerket forebygging av diabetes og hjertesykdom. Fiber h
6 Enkle Måter å Miste Magen - Vitenskapelige Fakta
6 enkle måter å bli kvitt magenMagefett er ikke bare et kosmetisk problem. For de fleste er overvekt en alvorlig helsetrussel. Mange medisinske studier bekrefter at overflødig magefett er direkte assosiert med utvikling av hjerte- og karsykdommer, type II diabetes. De
13 Enkle Måter å Bli Kvitt Hodepine Hjemme
13 måter å bli kvitt hodepine hjemmeHodepine er det vanligste problemet som noen mennesker møter hver dag. Det kan forårsake midlertidig ulempe, eller det kan gjøre hverdagen uutholdelig.Alle typer hodepine er delt inn i:Spenningssmerter - oppstår etter overdreven følelsesmessig eller fysisk anstrengelse.Klyn
Hvis Barnet Ditt Har Hovne øyne
Hvis barnet ditt har hovne øyneInnhold:Puffiness i øynene hos et barn, hva skal jeg gjøre?Typer av ødem og deres symptomerBehandling av sykdommenHemmeligheter med tradisjonelle metoder for behandling av ødemPuffiness i øynene hos et barn, hva skal jeg gjøre?Hvis d
