Øvelser For å Rette Ryggraden

2024 Forfatter: Josephine Shorter | [email protected]. Sist endret: 2024-01-07 17:50

Øvelser for å rette ryggraden

Innhold:

• Øvelser for å styrke rygg-, buk- og brystmuskulaturen
• Strekker ryggmuskulaturen
• Slouching Øvelser
• Øvelser for en vakker holdning
• Treningsvideo

En rett rygg, en litt hevet hake, rettet skuldre, en avslappet gangart - og nå har vi en helt annen person foran oss. Alle vet at god holdning gjør underverker. Og hvis du går bøyd og bøyd hodet, vil ikke et lyst utseende og en vakker figur redde situasjonen.

Nå, når folk flest må bruke 6-8 timer om dagen på datamaskinen, er spørsmålet om å opprettholde en sunn holdning veldig relevant. Den smarteste avgjørelsen er å kontakte en kvalifisert ortopedkirurg for å undersøke ryggraden og gi klare anbefalinger om hvordan du kan rette og styrke den. Og i dag vil vi gjøre deg oppmerksom på universelle øvelser som definitivt ikke vil skade og som vil bidra til å transformere kroppsholdningen din.

Øvelser for å styrke rygg-, buk- og brystmuskulaturen

En effektiv, stolt holdning avhenger ikke bare av tilstanden til ryggraden og det omkringliggende muskelvevet. Brystet og magen din deltar også aktivt i dannelsen av en vakker silhuett. Prøv følgende sett med øvelser regelmessig for å tone bryst, mage og ryggmuskulatur enkelt:

• Den første øvelsen kombinerer elementer av yoga og pusteøvelser. Startposisjon: stående, bena sammen, armene senket langs kroppen. Pust dypt inn. Løft hendene sakte opp foran deg, og pust ut på dette tidspunktet. Bøy deg så langt du kan mens du inhalerer. Og mens du puster ut, bøy deg fremover, slapp helt av og prøv å berøre gulvet med fingertuppene. Gjenta hele syklusen minst fem ganger;
• Den andre øvelsen trener rygg- og magemusklene. Startposisjon: stående på fire, hodet ser rett frem. Når du puster ut, "hold" magen på ryggraden og bøy deg så mye som mulig i ryggen, og mens du puster inn, gå tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen minst syv ganger;
• Den tredje øvelsen forbinder brystmusklene og skuldrene til oppvarmingen. Startposisjon: liggende på magen, bena sammen, armene strukket langs kroppen. Mens du puster inn, må du samtidig rive av skulderbelte og ben fra gulvet, og løfte dem så høyt som mulig, og bøye i ryggen med all din kraft. Når du puster ut, strekk deg ut igjen på matten og slapp av. Gjenta fem til syv ganger;
• Den fjerde øvelsen gir maksimal belastning til korsryggen. Startposisjon: liggende på magen, bena sammen, håndflatene hviler på gulvet. Når du inhalerer, stiger du på hendene og bøyer deg så mye som mulig. Bare magen, hofter og ben skal presses mot gulvet. Når du puster ut, kan du slappe av og legge deg tilbake på matten. Gjenta denne øvelsen fem til syv ganger;

• Den femte øvelsen lar deg koble de skrå magemusklene til treningen. Startposisjon: sitter på gulvet, venstre ben bøyd under seg selv. Plasser høyre ben bak kneet på venstre ben, og lene deg tilbake samtidig. Ta tak i tærne på høyre fot med venstre hånd, og legg høyre hånd bak ryggen og trykk den mot korsryggen. Prøv å holde deg i denne stillingen i minst ett minutt, og pust sakte. Bytt deretter side og gjenta.

Strekker ryggmuskulaturen

Du kan bare holde ryggen i riktig posisjon hvis du har faste, elastiske muskler. Hvordan oppnå elastisitet? Strekkøvelser som trengs. For å gjøre dem riktig trenger du en assistent. Få en venn eller et familiemedlem inn i klassen, og bytt deretter plass:

• Stå mot hverandre på armlengdes avstand. Legg håndflatene i midjen på assistenten, og la ham legge sine egne på skulderbladene dine. Når du puster ut, gjør du tre energiske, fjærende bøyninger fremover uten å slippe haken. Assistenten skal legge lett på skulderbladene dine. Når du inhalerer, må du gå tilbake til stående oppreist stilling. Gjenta disse trinnene ti ganger;

• Beveg deg litt tilbake fra assistenten, senk armene langs kroppen, og fordel bena fra hverandre. Pust dypt inn. Når du puster ut, så bøy deg frem så lavt som mulig, og la partneren din hjelpe deg med å bøye deg, og trykk lett med håndflatene på skulderbladene. Gjenta øvelsen ti ganger;
• Vend ryggen til hverandre og kom nærmere. Løft armene rett opp og få en hjelper til å holde underarmene. Når du puster ut, kan du prøve å sette deg ned så lavt som mulig, holde ryggen rett og ikke slippe haken. Under innånding, stå opp i full høyde igjen. Gjenta disse trinnene ti ganger;
• Lig med forsiden ned på gulvet og strekk de avslappede armene foran deg. La partneren din stå foran deg, ta deg i håndleddene og løft deg enkelt fra gulvet. Hold hofter og ben flatt på gulvet. Stigningen utføres ved utånding, og senking til startposisjon er ved innånding. Gjenta øvelsen minst ti ganger;

• Rull over på venstre side og strekk venstre arm foran deg. Bøy høyre ben og trykk baksiden av foten mot underbenet på venstre ben. Assistenten din skal sitte på knærne bak ryggen din, med den ene hånden på hoften og den andre på skulderen. Når du puster ut, la partneren trekke høyre skulder mot ham mens du skyver hoften fra ham. Når du inhalerer, går du tilbake til startposisjonen. Etter ti sett, rull over til den andre siden og gjenta syklusen.

Slouching Øvelser

Det er veldig vanskelig å avlære vanen med å gå bøyd og stirre på gulvet. Du må kontrollere deg selv hele tiden og rette skuldrene så snart du tar deg på en bøyning. For å holde denne stillingen enklere, kan du regelmessig utføre to enkle øvelser som anbefales av barneleger for alle bøyde barn:

• Stå rett opp, senk armene langs kroppen og spre bena litt fra hverandre. Når du inhalerer, bøy armene og løft albuene rett opp til de danner en linje med skuldrene. Når du puster ut, trekk albuene så langt tilbake som mulig slik at skulderbladene berører. Gjenta fem til ti ganger;
• Plasser en liten gjenstand, for eksempel en ball, i høyre hånd. Stå rett, legg høyre hånd bak ryggen ovenfra og venstre nedenfra. Når fingrene møtes i området av skulderbladene, kan du prøve å sende ballen til venstre hånd. Gjør denne øvelsen minst ti ganger, og bytt stadig om hendene.

Øvelser for en vakker holdning

En bøyd rygg begynner med en vane å gå med hodet ned. Etter musklene i nakken slapper skuldrene av, og hele figuren blir bøyd. For å unngå dette, bør du prøve å alltid ha hodet rett og haken litt hevet. Du kan venne deg til den rette posisjonen til hodet ved hjelp av øvelser med en pose:

• Fyll en tykk lerretpose med sand eller vanlig bordsalt for å gi en vekt på 200-300 gram;
• Bygg et lite "hinderløp" i rommet til stoler eller bokhyller som du trenger for å gå nøye rundt;
• Press ryggen mot veggen, og legg posen på hodet.
• Gå sakte til motsatt ende av rommet, mens du går forbi den improviserte labyrinten din, og prøver å ikke slippe posen.
• Når du når målet, sett deg ved veggen i tyrkisk stil. Gå deretter på kne, og bare da stige til full høyde;
• Gå opp til en liten fremtredende stilling (avføring, osmann, lav sofa), klatre på den, og gå deretter ned igjen, mens du fortsatt holder posen på hodet. Denne delen av øvelsen gjentas best ti til tjue ganger.

Treningsvideo:

Forfatter av artikkelen: Kaplan Alexander Sergeevich | Ortoped

Utdanning: Diplom i spesialiteten "Allmennmedisin" mottatt i 2009 ved Medisinsk akademi. IM Sechenov. I 2012 fullførte forskerutdanning i traumatologi og ortopedi ved City Clinical Hospital oppkalt etter Botkin ved Institutt for traumatologi, ortopedi og katastrofekirurgi.