5 Dietter Bevist Av Moderne Vitenskap

2024 Forfatter: Josephine Shorter | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 21:47

5 dietter bevist av moderne vitenskap

Denne artikkelen vil beskrive dietter som faktisk fungerer. De hjelper både kvinner og menn til å gå ned i vekt. Dette er ikke en ubegrunnet uttalelse, men et vitenskapelig bevist faktum. Derfor trenger alle som ønsker å komme i form bare å velge et passende matsystem og følge de foreslåtte reglene.

Innhold:

1. Atkins diett
2. Hunter-Picker Diet (Paleo Diet)
3. Vegansk kosthold
4. Kaloribegrenset middelhavsdiett
5. Ornish diett
6. Utfall

Atkins diett

Kraftsystemet ble opprettet av den anerkjente kardiologen Robert C. Atkins tilbake i 1960. Den består av flere faser. Dietten er rettet mot å kvitte en person med dårlige matvaner og lære ham å spise riktig.

Essensen av dietten

En person som går ned i vekt, trenger ikke å beregne kilokalorier og kontrollere mengden mat som er spist. Du må telle gram netto karbohydrater minus fiber.

Strømforsyningssystemet består av 4 faser:

1. Den første fasen er streng. Det skal vare i 14 dager. I løpet av denne perioden vil det ta ca 4 kg. Mengden karbohydrater kuttes til 20 g per dag. Du må få ca 15 g av grønnsaker. En person skal spise kylling, fisk, sjømat, ost, egg. Samtidig nekter de frukt, søtsaker, pasta, frokostblandinger og nøtter. Alkoholholdige drikker er forbudt. En forutsetning er overholdelse av drikkeregimet. Du må drikke minst 2 liter vann per dag.
2. Den andre fasen innebærer inntak av 15 gram karbohydrater per dag. Grønnsaker bør være deres kilde. Sukker er forbudt. I løpet av denne perioden introduseres nøtter, bær, frø i menyen. Vekten vil fortsette å forsvinne. Overgangen til neste fase er mulig etter å ha mistet 4,5 kg.
3. Den tredje fasen innebærer en retur til tidligere forbudte matvarer. En person kan spise frukt, grønnsaker som inneholder stivelse, fullkorn. Opptil 25 g karbohydrater er tillatt per dag. Imidlertid, hvis vektøkning oppstår, er det nødvendig å kutte antallet til 20 g. Den tredje perioden bør fortsette til personen får sin ideelle vekt.
4. Den fjerde fasen varer gjennom hele livet. All mat kan spises, men uten å bryte de grunnleggende bestemmelsene utviklet av Atkins. Hvis pilen på skalaene går opp igjen, må du gjenta 3. fase.

Det vitenskapelige grunnlaget for dietten

Ved Stanford University ble 4 dietter studert: Atkins, Ornish, The Zone og LEARN Low Fat Diet. Et eksperiment ble gjennomført i 2007. Folk som fulgte Atkins dietten i et år, mistet 4,7 kg. ^[1]

Resultatene av andre dietter i den angitte perioden:

• Minus 2,6 kg på LEARN dietten.
• Minus 2,2 kg på Ornish dietten.
• Minus 1,6 kg på Zone dietten.

Matkarosserier med lite karbohydrat er kraftige. Dette har blitt bekreftet av mange eksperimenter. Mer nylig ble 6 studier gjennomgått og fant at lavglykemisk dietter brant 1 kg mer enn andre dietter (gjennomsnitt). Slike matsystemer er bra for helsen, da de gjør det mulig å kvitte seg med fettforekomster og normalisere lipidmetabolismen i kroppen.

En annen studie antyder at et lavglykemisk, høyt proteinholdig kosthold bidrar til å opprettholde en stabil kroppsvekt over tid.

Potensiell skade

I artikkelen Atkins Diet: Hva ligger bak påstandene? nettstedet Mayo Clinic advarer om at et kosthold som drastisk reduserer karbohydrater kan ha følgende bivirkninger: ^[6]

• Utseendet til hodepine og svimmelhet.
• Økt svakhet.
• Avføring.

Du kan ikke praktisere dette matsystemet for personer med sykdommer i urinveiene, gravide og ammende kvinner. Det er forbudt for personer som driver tungt fysisk arbeid.

Les mer: Atkins Diet: Meny, fordeler og ulemper

Hunter-Gatherer Diet (Paleo Diet)

Steinalderdiet, eller paleolittisk diett, ble verdens mest populære diett i 2013. Men til nå har forskere ikke kommet til den konklusjonen om det kan kalles gunstig for helsen.

Hva er essensen av dietten

Det paleolittiske dietten innebærer å spise maten som våre forfedre spiste. Dens tilhengere hevder at menneskekroppen er best i stand til å assimilere maten som jegere og samlere får. Og det har ikke noe å si at mer enn 1000 år har gått siden den gang.

Paleo dietten innebærer å spise egg, kjøtt, fisk, grønnsaker, frukt, nøtter (unntaket er peanøtter), frø. Det er bra hvis det er en mulighet til å berike dietten med kjøtt fra dyr som vokste opp i deres naturlige habitat og ikke fikk kunstig fôr. Du kan lage mat.

Sukker, grønnsaker som inneholder stivelse, meieriprodukter, frokostblandinger, olje fjernes fra menyen (du kan inkludere olivenolje, avokadoolje og kaldpresset valnøttolje i dietten). Forbudet inkluderer belgfrukter, kaffe, kullsyreholdige og alkoholholdige drikker, juice.

Det vitenskapelige grunnlaget for dietten

I 2007 bestemte forskerne seg for å evaluere effektiviteten av det paleolittiske og middelhavsdiet. I løpet av 3 måneder mistet folk som fulgte paleo-dietten 5 kg, og på middelhavsdiet - med 3,8 kg. I livet tok de henholdsvis 5,6 cm og 2,9 cm. Imidlertid fikk tilhengerne av paleo dietten 450 kcal mindre per dag sammenlignet med kontrollgruppen. En annen fordel med dette ernæringssystemet er normaliseringen av kolesterolnivået ^[2].

I 2009 ble det gjennomført en annen studie. En gruppe mennesker spiste paleo-dietten, og den andre gruppen spiste den klassiske diabetemenyen. Som et resultat ga det "forhistoriske" dietten deg muligheten til å miste 3 kg mer. ^[7]

Studien fra 2014 er av interesse. En gruppe spiste mat som er tillatt i Paleo-dietten. Folk i kontrollgruppen spiste et høyt karbohydratfattig kosthold på menyen. Paleo-dietten hjalp forsøkspersonene til å gå ned i vekt best. Videre mistet de hovedsakelig magefett, noe som er problematisk å bli kvitt. Vektkontroll ble utført etter seks måneder, et år og 18 måneder. ^[åtte]

Potensiell skade

Til tross for effektiviteten av paleo-dietten, påpeker forskere at det kan være helsefarlig.

Dens største ulemper er:

• Mangel på kalsium i kroppen. Menyen forutsetter en fullstendig avvisning av meieriprodukter.
• Risikoen for å utvikle nyresykdom. Det skyldes det faktum at en person vil konsumere mye protein og mettet fett.
• Risikoen for å utvikle sykdommer i hjertet og blodårene. Det er forårsaket av for mye kjøttretter.

Selv om ernæringsfysiologer har gitt uttrykk for disse risikoene, gir de ikke vitenskapelig bevis på skade fra paleo-dietten.

Vegansk kosthold

Verden lærte et slikt konsept som "vegansk" i 1944. I løpet av denne tiden gikk flere tilhengere av vegetarisme sammen og dannet Vegan Society. Folk som har gått inn i det, utelukker kjøtt og meieriprodukter helt fra kostholdet.

Hva er essensen av dietten

Et vegansk kosthold innebærer å gi opp kjøtt, fjærfe, sjømat, egg og melkeprodukter. Ikke spis myse, kasein og gelatin.

Plantemat kan spises i ubegrensede mengder. Menyen er basert på frukt, grønnsaker, belgfrukter, frø, nøtter. Du kan spise tofu, kokosmelk og mandelmelk.

Det vitenskapelige grunnlaget for dietten

Vegansk kosthold har gjentatte ganger vært fokus for vitenskapelig oppmerksomhet. I 2013 ble det funnet at det faktisk hjelper deg å gå ned i vekt. Dette er bevist i et randomisert vitenskapelig eksperiment. På 4,5 måneder gikk veganene som deltok i den ned 4,3 kg. I tillegg falt blodsukkeret og kolesterolnivået. Loddelinjen til kontrollgruppen var 0,1 kg. ^[ti]

Lignende resultater ble oppnådd av forskere i 2005. Studien varte i to uker. I løpet av denne tiden mistet folk som ga opp å spise animalske produkter 5,8 kg. Kontrollgruppen fulgte NCEP-dietten. Det innebærer å erstatte mettet fett med karbohydrater. I 14 dager var deres gjennomsnittlige rørledning 3,8 kg. I tillegg til vekttap, har veganere redusert midjestørrelsen betydelig. ^[ni]

I 2007 ble det gjennomført en annen studie. Det bekreftet at et vegansk kosthold faktisk hjelper deg med å gå ned i vekt. Eksperimentet varte i 2 år. Det første året gikk veganere ned 4,9 kg, og kvinner på NCEP-dietten gikk ned 1,8 kg. I henhold til resultatene på 2 år var vekten i vegan-gruppen 3,1 kg, og i NCEP-gruppen - 0,8 kg. ^[3]

I 2015 sammenlignet forskere 5 dietter:

• Vegansk.
• Vegetarisk.
• Pescetarian (du kan spise fisk og sjømat).
• Syv-vegetarisk (bare rødt kjøtt er forbudt).
• Ikke-vegetarisk.

På seks måneder mistet veganere omtrent 7,5% av sin opprinnelige kroppsvekt. Denne rørledningen overgikk ytelsen til andre dietter. ^[elleve]

Potensiell skade

Et vegansk kosthold kan være helseskadelig, ettersom en person som holder seg til det ikke får nok vitamin B12. Det finnes i animalske produkter, og mangelen truer utviklingen av anemi, kronisk utmattelsessyndrom og sykdommer i nervesystemet.

En studie fra 2015 gjorde det mulig å fastslå at mangel på vitamin B12 betydelig øker risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag. Derfor må alle veganere ta dette stoffet i form av kosttilskudd. ^[12]

Ikke bekymre deg for proteinmangel. Hvis menyen er riktig sammensatt, vil plantefôr gi kroppen protein.

Kaloribegrenset middelhavsdiett

En person som bestemmer seg for å følge et middelhavsdiett, bør ikke forvente et raskt resultat. Imidlertid er et slikt ernæringssystem effektivt og har langsiktige resultater. Det hjelper å gå ned i vekt og forbedre den generelle helsen.

Hva er essensen av dietten

Middelhavets matsystem er basert på følgende prinsipper:

• Menyen domineres av grønnsaker og frukt, belgfrukter, frokostblandinger, oster, nøtter og yoghurt. De kan spises daglig.
• Forbudt smør. Den erstattes med olivenolje eller rapsolje.
• Hvis det er mulig, nekter de konfekt, rødt kjøtt og egg helt.
• Fisk og fjærfe spises 2 ganger i uken.
• Du må drikke minst 1,5 liter vann per dag. Dietten tillater inntak av rødvin.
• For å øke hastigheten på å gå ned i vekt, må du spille sport.

Det vitenskapelige grunnlaget for dietten

Alle studiene som har sett på middelhavsdiet, støtter fordelene ved hjertesykdommer. For eksempel har Dr. Ramon Estruch analysert det i 5 år. Mer enn 7447 mennesker deltok i eksperimentene hans. Studien fant at personer som følger et middelhavsdiett har en 30% lavere risiko for å utvikle hjertesykdom. I kontrollgruppen var menyen basert på fettfattige matvarer. ^[4]

Leger anbefaler middelhavsdietten for forebygging av hjerte- og karsykdommer. Det er nyttig for overvektige mennesker, da det hjelper å gå ned i vekt riktig og uten helseskader.

En metaanalyse av randomiserte studier viste at middelhavsdiet virkelig hjelper deg med å gå ned i vekt. Effekten vil bli merkbar hvis kaloriinnholdet i dietten reduseres. ^{[1. 3]}

Les mer: Middelhavs diett: fordeler og ulemper

Ornish diett

Dietten er oppkalt etter skaperen, Dean Ornish, professor i medisin ved University of California. Menyen er basert på å spise mat med lite fett. En slik diett er gunstig for det kardiovaskulære systemet, da det hjelper til å normalisere kolesterolnivået i blodet, redusere vekt og blodtrykk.

Hva er essensen av dietten

Hovedregelen for dietten, som må overholdes upåklagelig, er å begrense fettkomponenten i det daglige dietten til 10%. Det anbefales å unngå fisk, kjøtt, smør, margarin, oliven, avokado, frø, nøtter, konfekt og fete meieriprodukter. Alkoholholdige drikker er forbudt.

Du kan spise fettfattige meieridrikker, eggehviter, kjeks, belgfrukter, korn, grønnsaker og frukt.

Ornish påpeker at i tillegg til kosthold, bør en person gå i sport: 3 ganger i uken i en time, eller 5 ganger i uken i en halv time. Du kan avlaste stress gjennom yoga og meditasjon.

Det vitenskapelige grunnlaget for dietten

Ornishs forskning ble rapportert i Journal of American Medical Association i 1998. Det gjorde det mulig å fastslå at folk som fulgte ernæringssystemet hans, mistet 10 kg på et år. Etter 5 år var den maksimale vektøkningen 5 kg.

En annen studie ble utført ved Stanford University. I følge resultatene var den gjennomsnittlige årlige stupet hos personer som fulgte Ornish-dietten 2,2 kg. Imidlertid ga Dr. Michael Dansinger i 2005 andre data. Han fant ut at Ornish-dietten hjelper til med å kvitte seg med 3,3-7,3 kg på et år. Mens Atkins dietten bare hjelper deg med å gå ned i vekt med 2,1-4,8 kg. ^[fjorten]

Hovedeffekten av denne dietten er å styrke kardiovaskulærsystemet ^[5].

Potensiell skade

Folk som følger Ornish dietten kan ha mangel på vitamin B12 og protein. Derfor er det nødvendig å ta vitaminer i kosttilskudd og berike dietten med belgfrukter.

Utfall

Alle analyserte dietter skiller seg fra hverandre. Atkins dietten innebærer å unngå karbohydrater, Ornish dietten - fra fett. Tilhengere av paleo-dietten spiser hovedsakelig kjøttretter, veganere utelukker dem. Imidlertid antyder vitenskapelig forskning at alle disse ernæringssystemene er effektive. Du kan velge den som vil oppfylle kravene til en bestemt person. Hvis du ikke har nok styrke til å gi opp kjøtt, kan du følge Atkins dietten eller paleo dietten. Middelhavsdiet gir deg muligheten til å spise hvilken som helst mat, men i moderasjon. Valget er stort, så det er ikke vanskelig å velge det optimale dietten for deg selv.

Lenker til kilder

1. Gardner CD et al. Sammenligning av Atkins-, Zone-, Ornish- og LEARN-diettene for vektendring og relaterte risikofaktorer blant overvektige kvinner før menopausen: A TO Z Weight Loss Study: en randomisert studie. 2007 7. mars; 297 (9): 969-77.
2. Metabolske og fysiologiske forbedringer fra å konsumere et paleolittisk kosthold av jeger-samler-typen
3. En to-årig randomisert vekttapstudie som sammenligner et vegansk kosthold med et mer moderat fettfattig kosthold
4. Primær forebygging av hjerte- og karsykdommer med middelhavsdiett
5. Intensive livsstilsendringer for reversering av koronar hjertesykdom
6. Atkins Diet: Hva ligger bak påstandene?
7. Jonsson T et all. Gunstige effekter av et paleolittisk diett på kardiovaskulære risikofaktorer ved type 2-diabetes: en randomisert cross-over pilotstudie. 2009 16. juli; 8:35. doi: 10.1186 / 1475-2840-8-35.
8. Langsiktige effekter av en paleolittisk diett hos overvektige kvinner etter menopausen: en 2-årig randomisert studie
9. Barnard ND et all. Effektene av en fettfattig, plantebasert diettintervensjon på kroppsvekt, metabolisme og insulinfølsomhet. 2005 september; 118 (9): 991-7.
10. Mishra S et all. En multisenter randomisert kontrollert studie av et plantebasert ernæringsprogram for å redusere kroppsvekt og kardiovaskulær risiko i bedriftens omgivelser: GEICO-studien. 2013 jul; 67 (7): 718-24. doi: 10.1038 / ejcn.2013.92. Epub 2013 22. mai.
11. Turner-McGrievy GM et al. Sammenlignende effektivitet av plantebaserte dietter for vekttap: en randomisert kontrollert studie av fem forskjellige dietter. 2015 februar; 31 (2): 350-8. doi: 10.1016 / j.nut.2014.09.002. Epub 2014 18. oktober.
12. Pawlak R. Er vitamin B12-mangel en risikofaktor for hjerte- og karsykdommer hos vegetarianere? 2015 juni; 48 (6): e11-26. doi: 10.1016 / j.amepre.2015.02.009.
13. Sammenligning av Atkins, Ornish, Weight Watchers og Zone Diets for vekttap og hjertesykdomsreduksjon. 5. januar 2005
14. Esposito Ket alle. Middelhavs diett og vekttap: metaanalyse av randomiserte kontrollerte studier. 2011 feb; 9 (1): 1-12. doi: 10.1089 / met.2010.0031. Epub 2010. 25. oktober.

Forfatteren av artikkelen: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinolog, ernæringsfysiolog

Utdanning: Diplom ved det russiske statsmedisinske universitetet oppkalt etter NI Pirogov med en grad i allmennmedisin (2004). Opphold ved Moskva State University of Medicine and Dentistry, diplom i endokrinologi (2006).