Fiber: Hvilke Matvarer Inneholder Den? TOPP Liste

Hvor mange gram fiber trenger du per dag?

Lignin. Funnet i store mengder i kli, jordbær og forskjellige frokostblandinger. Overraskende nok, jo lenger en mat er igjen, jo mer lignin genereres. Uoppløselig fiber binder seg til galle, som hemmer absorpsjonen av kolesterol, beskytter tarmens indre vegg mot giftige komponenter.

Hvor mange gram fiber trenger du per dag?

Lignin. Funnet i store mengder i kli, jordbær og forskjellige frokostblandinger. Overraskende, jo lenger en mat er igjen, jo mer lignin genereres. Uoppløselig fiber binder seg til galle, som hemmer absorpsjonen av kolesterol, beskytter tarmens indre vegg mot giftige komponenter.

Hvor mange gram fiber trenger du per dag?

Det er en feil å tro at fiberrike matvarer kan spises ukontrollert eller i store mengder. De anbefalte dosene av plantefibre er bestemt, noe som gir visse fordeler for kroppen. Mengden fiber avhenger av kjønn og alder.

Daglig dose for menn:

• Under 50 - 38 g.
• Over 50 år gammel - 30 g.

Daglig dose for kvinner:

• Opptil 50 år gammel - 25 g.
• Over 50 år gammel - 21

For å gi kroppen den nødvendige fiberen, er det nok å spise en liten porsjon grøt hver dag, et par frukt, en liten bolle med grønnsakssalat. Det er en oppfatning fra ernæringsfysiologer om at brød bør fjernes fra dietten. Dette stemmer ikke - det er viktig å være oppmerksom på typen brød. Det er bedre å dvele ved produkter laget av grovt mel. Slike brød stimulerer tarmene og bidrar ikke til utseendet på ekstra kilo.

I gjennomsnitt, for hver 1000 kalorier, bør det være 14 til 20 gram vegetabilsk fiber.

Når trenger du mer / mindre fiber?

Kroppen trenger mer plantefiber under en rekke forhold:

• Under graviditet. Å bære baby krever en økning i mengden matporsjoner, og derfor plantefiber.
• Med alderen. Det maksimale fiberforbruket skjer i perioden med størst aktivitet - fra 14 til 50 år. Med innkomsten av modenhet reduseres behovet for fiber med 5-10 enheter.
• Vitaminmangel, anemi av hvilken som helst opprinnelse. Fiber renser tarmveggen, noe som gjør det lettere å absorbere vitaminer.
• Utilstrekkelig aktivitet i mage og tarm. Virkningen av plantefibre stimulerer fysiologiske prosesser i fordøyelseskanalen.
• Overvekt. Å kvitte seg med ekstra kilo oppstår som et resultat av normaliseringen av fordøyelsesfunksjonene.

I noen tilfeller bør fiber reduseres:

• I den akutte perioden med inflammatoriske sykdommer i magen, bukspyttkjertelen.
• Med dysbiose.
• Med luft i magen.

Fordelene med fiber for menneskekroppen

Medisinsk forskning har vist at å spise fiber forbedrer kvaliteten og levetiden betydelig. Observasjonsresultater antyder at plantefibre er en utmerket måte å forhindre diabetes type II, høyt blodtrykk, hjertesykdom, fedme og fordøyelsesproblemer.

Diabetesbeskyttelse

Innføringen av fiber i det daglige kostholdet forhindrer dråper i sukkernivået etter mat med mye karbohydrater. Det er generelt akseptert at matvarer med høyt fiberinnhold har lav glykemisk indeks. Dette er ikke helt sant - denne kvaliteten er bare iboende i løselige fibre med en uttalt viskositet. Det er den tyktflytende, løselige fiberen som hjelper til med å dempe piggene i blodsukkeret etter karbohydratinntaket ^[1].

En fersk studie, publisert i 2019, fant at diabetespasienter som tok 38 gram fiber daglig i seks måneder, senket blodsukkeret uavhengig med 28% ^[2].

For helsen til hjertet og blodårene

Beskytter mot iskemi i hjertet. Flere studier på forskjellige tidspunkter har vist at porsjoner med høyt fiber minimerer sannsynligheten for hjerte- og karsykdommer betydelig. Harvard-forskere har organisert et eksperiment med deltagelse av 40 000 mannlige medisinske arbeidere. I løpet av denne storskala studien ble det funnet at en stor mengde fiber oppnådd gir opptil 40% reduksjon i risikoen for koronar hjertesykdom ^[3].

En lignende studie ved Harvard ble utført med deltakelse av sykepleiere. Resultatene viste seg å være så like som mulig ^[4].

Reduserer risikoen for et andre hjerteinfarkt. Fiberfibre har betennelsesdempende egenskaper som beskytter hjertet. Den oppstrammende effekten er bevist i en av studiene. I de ni årene etter et hjerteinfarkt fikk pasientene store mengder fiber hver dag. Det ble funnet at risikoen for død reduseres med 25% på grunn av kornfiber ^[5].

Reduserer kolesterolnivået. Selv en liten mengde løselig fiber - 2 til 10 gram per dag - kan redusere totale kolesterolparametre med 1,7 mg / dL. "Dårlig" kolesterol reduseres med 2,2 mg / dL. Disse dataene ble bekreftet av 67 uavhengige studier ^[6].

Eksperimentelt var det mulig å finne ut at den mest uttalt evnen til å senke kolesterolet er besatt av fiber fra persimmonmasse ^[7].

Reduserer blodtrykket. En økning på 25% i fiberinntaket innen 6 måneder viste en 15% reduksjon i systolisk blodtrykk.

For tarmene

Det er et ugjendrivelig faktum at fiber reduserer sannsynligheten for å utvikle kolorektal kreft. I USA ble det gjennomført en studie i fire år for å forhindre forekomst av polypper. Resultatene viste at høyt fiberinntak reduserte risikoen for tykktarmskreft med 35%. Forskere har vist at sannsynligheten for å redusere kreft skyldes egenskapen til fiber for å bevege matbolusen raskere gjennom mage-tarmkanalen. Rask passasje hjelper til med å kvalitativt fjerne ufordøyd matrester, tillater ikke potensielle kreftfremkallende stoffer å absorberes gjennom slimhinnen.

Regelmessig inntak av fiber i kroppen stimulerer produksjonen av en spesiell forbindelse - butyrat. Det dannes ved nedbrytning av plantefibre av bakterier i nedre kolon. Butyrat forhindrer dannelsen av svulster i tykktarmen og endetarmen, undertrykker inflammatoriske prosesser, noe som øker risikoen for å utvikle kolorektal kreft nesten 500 ganger ^[8], ^[9].

Reduserer risikoen for divertikulær sykdom. En langtidsstudie med menn har vist at langtidsforbruk av uoppløselig kostfiber kan redusere sannsynligheten for divertikulær patologi med opptil 40% ^[10].

Fordelene med fiber for kvinner

Fiber reduserer risikoen for brystkreft, spesielt når unge kvinner spiser en diett rik på fiber. Plantefibers evne til å redusere risikoen for å utvikle ondartede svulster i brystkjertlene har vært kjent i lang tid. Dette skyldes binding av fiber til østrogen. Et nylig Harvard-eksperiment viste at et daglig inntak av ytterligere 10 gram kostfiber hos unge jenter og unge jenter reduserte risikoen for brystkreft med 13 til 50% ^[11].

Å spise store mengder fiber under graviditeten bidrar til å beskytte babyen din mot astma. De antiinflammatoriske egenskapene til plantefibre, samt butyrat, letter graviditet. En av de nyeste studiene har vist at kvinner som tok mye sunn plantefiber under graviditet, føder barn som ikke er utsatt for luftveissykdommer og bronkialastma ^[12].

Fiber for forstoppelse

De fleste vet at tilsetning av fiber i kostholdet kan bidra til å lindre forstoppelse. Plantefibre absorberer væske, noe som øker avføringsvolumet og letter gjennomgangen gjennom tarmene.

Hvis du bestemmer deg for å bruke fiber for å løse problemet med forstoppelse, bør du vurdere valget nøye. Avhengig av type fiber, kan det motsatte, styrke styrke utvikle seg.

Fibrene som hjelper til med å absorbere vann fungerer som et avføringsmiddel. Fiber, som øker avføringen av avføring uten uttalt absorpsjon av vann, forårsaker forstoppelse. En uttalt mykgjørende effekt tilveiebringes av oppløselige fibre, som ikke egner seg til gjæring av tarmmikrofloraen og danner en gel.

Havre og hvetekli har en mer aktiv effekt enn fiberen som finnes i grønnsaker og frukt. Sorbitol er en type fiber som har en avføringseffekt på grunn av absorpsjon av vann i tyktarmen. Rekordinnehaveren for sorbitolinnhold er svisker.

Oppskrift på forstoppelse. For å tilberede renseblandingen, må du ta: 200 g svisker, rosiner, tørkede aprikoser og fiken, samt 100 g tørre sennablader og 1 glass honning.

Senna-blader helles med et glass varmt vann, blandes grundig og får svulme. Svisker, rosiner, tørkede aprikoser, fiken er vridd i kjøttkvern. Den resulterende blandingen blandes med senblader og honning. Massen blandes grundig, overføres til glass og lagres i kjøleskapet.

Sammensetningen tas innen tre uker, en spiseskje før sengetid. Om morgenen er det en mild avføring. Avføringsmiddelblandingen anbefales for personer som lider av forstoppelse, hemorroider, samt som ønsker å rense tynntarmen for giftstoffer, slim og avføring.

[Video] Videooppskrift for denne blandingen:

Andre fordelaktige egenskaper

Forenkler pusten, reduserer risikoen for lungekreft. Plantefibre forbedrer ikke bare tarmens mikroflora. På grunn av sin evne til å påvirke inflammatoriske prosesser, forbedrer fiber tilstanden til lungevevet, letter pusten og beskytter lungene mot kronisk obstruktiv sykdom ^[13].

Hjelper med å sovne raskere og sove bedre. Observasjoner har vist at 30% av voksne lider av kronisk søvnmangel. En medisinsk studie publisert i Journal of Clinical Sleep Medicine fant at søvnkvaliteten var avhengig av mat. Overholdelse av en diett med bruk av matvarer rik på fiber, men med et minimum innhold av mettet fett og sukker, fremskynder prosessen med å sovne, forlenger fasen med dyp søvn ^[14].

Kroppen signaliserer om fibermangel i kostholdet

1. Døsighet etter å ha spist. Å spise tung, fettrik, fiberfri mat forårsaker svakhet og døsighet. Dette skyldes at uten fiber er det umulig å opprettholde normale sukkernivåer. Dens mangel forårsaker en rask nedbrytning av sukker, noe som fører til følelser av sløvhet, tretthet.
2. Forstoppelse. Avføringsretensjon er det viktigste symptomet på mangel på plantefiber i det daglige kostholdet.
3. Høyt kolesterol. Høyt kolesterolnivå er et av symptomene på utilstrekkelig fiberinntak.
4. Føler meg sulten etter å ha spist. Kostfiber absorberer raskt fuktighet, noe som bidrar til hevelse i matbolus og opprettholder en følelse av metthet.
5. Økning i kroppsvekt. Fiberfibre som er hevende av fuktighet opptar hele magehulen. Å spise mat med mye fiber fører til en langvarig følelse av metthet, som forhindrer overspising og får ekstra kilo.
6. Høyt blodsukker. Ved diabetes mellitus forstyrres balansen av glukose i blodet. Det er viktig for pasienten å skaffe seg tilstrekkelig med fiber. Den styrer opptaket av sukker fra tynntarmen til plasmaet.
7. Føler oppblåsthet. Mangel på kostfiber forårsaker gass og som følge av dette oppblåsthet. Fiber stimulerer fordøyelsessystemets normale funksjon, fri passasje av mat gjennom alle deler av tarmen uten medfølgende problemer.

Hvilke matvarer har mest fiber?

For den daglige fiberhastigheten er det gjennomsnittlige tallet tatt - 30 g.

TOP-12 matvarer med høyest fiberinnhold

Et foto	Produkt:	Kcal:	Fiber (per 100 g)	Prosentandel fiber fra den daglige verdien%
	Kornkli	224 Kcal	79 g	263%
	Hvetekli	216 Kcal	42,8 g	142%
	chiafrø	486 Kcal	34,4 g	114%
	Linfrø	534 Kcal	27,2 g	91%
	røde bønner	333 Kcal	24,9 g	83%
	rugbrød	366 Kcal	16,5 g	55%
	byggryn	352 Kcal	15,6 g	52%
	Popcorn	382 Kcal	15,1 g	50%
	Mandel	575 Kcal	12,2 g	40%
	Solsikkefrø	578 Kcal	11,1 g	37%
	Mørk sjokolade (mer enn 70% kakao)	598 Kcal	10,9 g	36%
	Havregryn og bokhvete	389/346 Kcal	10,3 g	34%

Full liste (350+) ➤

Hvilke frukter, bær og tørket frukt inneholder mye fiber?

Fersk frukt

Alle data er angitt per 100 g fersk frukt.

Et foto	Produkt:	Kcal:	Fiber (per 100 g)	Prosentandel fiber fra den daglige verdien%
	Pasjonsfrukt	97 Kcal	10,4 g	35%
	Avokado	160 Kcal	6,7 g	22%
	Bringebær	52 Kcal	6,5 g	22%
	bjørnebær	43 Kcal	5,3 g	18%
	Pære	57 Kcal	3,1 g	ti%

Komplett liste over frukt og grønnsaker ➤

Tørket frukt

Et foto	Produkt:	Kcal:	Fiber (per 100 g)	Prosentandel fiber fra den daglige verdien%
	Bananer (tørket)	346 Kcal	9,9 g	33%
	Fiken (tørket)	253 Kcal	9,8 g	33%
	Datoer	282 Kcal	8,0 g	27%
	Tørkede aprikoser	241 Kcal	7,3 g	24%
	Svisker	256 Kcal	7,1 g	24%

Hvilke grønnsaker inneholder mye fiber?

Et foto	Produkt:	Kcal:	Fiber (per 100 g)	Prosentandel fiber fra den daglige verdien%
	Artisjokk (fersk)	47 Kcal	5,4 g	18%
	Grønne erter (hermetisert)	69 Kcal	4,1 g	fjorten%
	Brokkoli (kokt)	35 Kcal	3,3 g	elleve%
	Stekt potet	265 Kcal	3,2 g	elleve%
	Aubergine (fersk)	25 Kcal	3,0 g	ti%

Komplett liste over frukt og grønnsaker ➤

Hvorfor er linfrøfiber unik?

Det har blitt funnet at en skje linfrø inneholder 3 gram plantefiber. Dette er omtrent 10% av den nødvendige daglige fiberen. I linfrø finnes løselige (20-40%) og uoppløselige (60-80%) fibre. Begge typer fiber forårsaker en økning i avføringsvolumet i tyktarmen og letter deres regelmessige utskillelse. Dette er en utmerket forebygging av forstoppelse. Bruk av linfrø anbefales for personer med irritabel tarmsyndrom, divertikulær sykdom.

Den doble virkningen av linfrøfiber har de viktigste egenskapene for kroppen - å bremse fordøyelsen av mat, for å regulere glukosenivået. Samtidig reduseres kolesterolnivået.

Les mer: 10 fordeler med linfrø, hvordan tar du dem?

Hva om jeg har lite fiber?

Du bør analysere kostholdet ditt og introdusere mat med mye fiber i det. Hvis du ikke kan fylle underskuddet med mat, må du ta hensyn til apotekemedisiner eller tilsetningsstoffer. Fiber blir gradvis introdusert i det daglige kostholdet, fra noen få gram per dag. Å spise store mengder fiber kan umiddelbart føre til negative konsekvenser - tarmkolikk, oppblåsthet, diaré.

For å unngå ubehagelige magesymptomer er det viktig å drikke nok vann. Jo større fibermengde, jo mer væske må komme inn i kroppen.

Hvilken fiber er det bedre å kjøpe?

Apotek, supermarkeder, helsekostbutikker tilbyr et bredt utvalg av kostfiber. Produkttyper varierer i sammensetning og pris. Prisen på fiber kan variere fra 100 rubler til flere tusen, avhengig av produsent, vekt og sammensetning av produktet. Budsjettalternativene inkluderer hvetefiber, mens de dyrere alternativene inkluderer ernæringscocktailer tilsatt vitaminer, kosttilskudd med fruktbiter. Blant de presenterte fibrene kan du finne en som vil være effektiv for å miste vekt, for å styrke hår og negler og forbedre hudens helse.

Det er to typer fiber på salg:

• Pulverisert. Strimlet kli kombineres ofte med en bær-, frukt- eller urtekomponent. Før bruk oppløses fiberpulveret i vann, yoghurt eller kefir. Det er nyttig å legge produktet til første retter, tilbehør og salater.
• I tablettform. Å ta fiberpiller er praktisk når som helst, hvor som helst. De trenger ikke å oppløses på forhånd. Det er nok å drikke tabletten med nok vann. Plantefibre mister ikke sin funksjon, de kommer lett inn i mage-tarmkanalen.

TOPP av de beste produsentene av pulverisert fiber

1. Sibirisk fiber. Et pulveraktig produkt som inneholder en urtebestanddel (løvetannrot, nesle, cikorie), planteekstrakter, hakkede bær og frukt (epler, nypebønner, tyttebær, tyttebær, blåbær), frokostblandinger. Det er nok å ta 2 ss per dag.
2. Fiber "Kompass av helse". Representerer steinbit grovmalt pulver basert på hvetekli. Inneholder tindved. Det anbefales å ta 1-2 ss hver dag.
3. Fiber Nutriel five. Pulveret består utelukkende av rødbeterfiber. Produktet inneholder ikke gluten, konserveringsmidler, sukker. Forløpet av fiber bidrar til normalisering av vekt, forbedrer kvaliteten på tarmens mikroflora, stimulerer tarmene, aktiverer stoffskiftet. Det er et utmerket middel for forebygging av kolitt.
4. Linfiber Dr Dias. Svært løselig pulver som inneholder hvete- og linfrøskjell, knuste epler, blåbær, klisrot. Når du er i kontakt med væske, flyter frukt, sveller, noe som gjør dem lettere å tygge og fordøye.

Den beste representanten for fiber i kapsler er "Psyllium" fra Solgar. Naturlig kosttilskudd av førsteklasses klasse, preget av en naturlig sammensetning av høy kvalitet. Produktet inneholder magnesiumstearat, plantain bladpulver. De aktive ingrediensene stimulerer tarmperistaltikk, fjerner giftstoffer og letter prosessen med vekttap.

[Video] Hva er den beste fiberen? Effekten på insulin, kolesterol, blodtrykk og forstoppelse:

Instruksjoner for bruk

Hvis du velger pulverisert fiber, er det visse regler for å ta det:

• Start med en halv teskje. Doseringen økes gradvis.
• Maksimal dose er 2 ss per dag. Det kan deles inn i 2-3 doser, som vil bidra til å forhindre forekomsten av ubehagelige symptomer.
• Det er best å ta fiber 30 minutter før måltider. Pulveret tilsettes juice, kefir eller yoghurt.
• Drikk nok vann mellom fibermåltider.

Fiber for vekttap: hvordan drikke? Hvilket resultat?

Regelmessig fiberinntak sikrer helse og en perfekt figur. Innføringen av bare 5 ekstra gram fiber i dietten sikrer forebygging av dannelsen av ekstra centimeter i midjen i form av kroppsfett.

Franske ernæringseksperter har vist at å øke dosen fiber med 5 gram per dag reduserer sannsynligheten for å utvikle fedme med 11%, og øke midjeparametrene med 15%. Den mest markante effekten observeres fra forbruket av nøtter, frø, tørket eller fersk frukt, som er rik på uløselig fiber.

Et lignende eksperiment ble utført på Harvard. I 12 år ble kvinner tilbudt 8 gram fiber mer enn det daglige behovet. Som et resultat fikk forsøkspersonene 150 kalorier mindre og gikk ned 3,5 kg i vekt. Gruppen av kvinner som tok 3 gram mindre fiber opplevde vektøkning. I gjennomsnitt økte hver av deltakerne med ca 9 kg.

Den imponerende effekten av å spise fiber er lett å forklare:

• Hun beholder metthetsfølelsen lenge.
• Reduserer insulinnivået, noe som påvirker appetitten.
• Krever mer energiforbruk for fordøyelse, assimilering.
• Det er lite kalorier for å hjelpe deg med å opprettholde optimal vekt naturlig.

Det forventede vekttaputfallet er relatert til fibertypen. Noen uoppløselig fiber har ingen effekt på kroppsvekten. Løselig fiber fremmer mer aktivt vekttap. Basert på resultatene av observasjoner kan det hevdes at glukomannan er den typen fiber som mest effektivt hjelper i kampen mot overvekt ^[15], ^[16].

15 beste matvarer rike på løselig fiber

1. Havre. Havregryn er sammensatt av uoppløselig (58%) og løselig (42%) fiber. Cirka 36% av den løselige fiberen er beta-glukan. Dette stoffet gir en slimete, kremaktig tekstur til produktet.
2. Bygg. Hele korn kontrollerer appetitten, hjelper til med å normalisere blodsukkernivået, noe som er viktig i diabetes.
3. Svarte bønner. Lederen blant belgfrukter når det gjelder løselig fiberkonsentrasjon. Deretter kan du legge til mørkeblå og røde bønner.
4. Linser. I tillegg til høy kvalitet løselig fiber inneholder den mye protein - hovedbygningen til alle celler i kroppen.
5. Linfrø. Du kan bruke både hele frø og malt. Knust linfrø danner en slimete væske når den røres i vann.
6. Avokado - inneholder løselig og uoppløselig fiber, verdifulle fettsyrer.
7. Søtpotet. En middels knoll inneholder minst 4 gram fiber, hvorav nesten halvparten er løselig fiber.
8. Brokkoli. 100 gram av produktet inneholder ca. 2,6 g kostfiber. Løselig er omtrent 50% av den totale fiberen.
9. Kålrot. Rik på løselig kostfiber.
10. Pære. De fleste løselige fibre er pektin. Den gjennomsnittlige frukten inneholder omtrent 5,5 gram fiber, hvorav 29% er løselig fiber.
11. Fig. Nyttig frisk og tørr. Den løselige fiberen av fiken er effektiv for kronisk forstoppelse.
12. Nektarin. Hver deilig frukt inneholder minst 2,4 gram fiber, hvorav halvparten er løselig fiber.
13. Aprikoser. Det meste av fiberen i ferske aprikoser og tørkede aprikoser er løselig fiber. Tre frukter har omtrent 2 gram fiber.
14. Gulrot. 100 g revede gulrøtter inneholder 1,7 gram uoppløselig og 1,9 gram løselig fiber.
15. Hasselnøtt. Av den totale fiberen er 33% løselig.

Skal jeg drikke fiber om natten?

Å spise fiber før sengetid har ingen innvirkning på vekttap. En kveldsmottak hjelper til med å normalisere tarmfunksjonen, gjør det lettere å sovne. Redusert tarmtone (treg tarm) påvirker helsen til alle indre organer negativt. Den beste løsningen for å gjenopprette motilitet er å bruke fiber før sengetid. Som et resultat av arbeidet med plantefibre om natten aktiveres gallsekresjon, og fordøyelsessystemet stimuleres.

Bruk av fiber om natten hjelper til med å sovne raskere, har en positiv effekt på varigheten og kvaliteten på den dype søvnfasen. I gjennomsnitt skjer søvn 17-20 minutter tidligere.

Eksempelmeny rik på fiber

Hvis du vil legge til fiber i kostholdet ditt, bør ditt daglige kosthold bestå av:

• Frokost - havregryn med tilsatt frukt.
• Lunsj - en kombinasjon av grønnsaks- og proteinretter.
• Middag - salat med kjøtt eller fisk.

Bruk bærsmoothies, nøtter eller tørket frukt til snacks mellom måltidene.

For å få de nødvendige 32 gram fiber, bør diettmenyen være som følger:

1. Et glass bær eller appelsinjuice, to hel hvete toast, en banan.
2. Poteter bakt i ovnen, 200 gram bønner, stuet i en tomat, ett eple. Alle rettene tilberedes uten tilsatt salt og sukker.
3. Grønnsaksgryte, naturlig yoghurt, fullkornsris, 200 g cottage cheese.
4. Nøtter, en håndfull tørket frukt som snacks.

For å få full effekt av fiber, vekttap, må du drikke nok vann hele dagen - ett glass hver 2-3 timer.

Inneholder saften fiber?

Det antas at kaldpresset juice hentet fra grønnsaker er et utmerket alternativ for inntak av tilstrekkelig mengde vegetabilske elementer i kroppen. Dette stemmer delvis. Juice er et lagerhus med verdifulle sporstoffer, vitaminer og næringsstoffer. Imidlertid er det ingen fiber i juice. Kaldpressede drikker inneholder karbohydrater, hvorav de fleste er sukker. Selvfølgelig har grønnsaksjuice mindre sukker enn fruktjuice, men de har også mye mindre fiber enn friske grønnsaker.

Selvfølgelig kommer omtrent 10% av fiberen inn i juice laget på en sentrifugalpresser, men dette er ekstremt lite.

Tips og triks for å spise fiber

• Øk fibermengden gradvis til du får den nødvendige daglige dosen. Kombiner denne prosessen med gradvis å øke mengden vann du trenger å drikke gjennom dagen.
• Foretrekker rå grønnsaker og frukt. Langvarig varmebehandling ødelegger mer enn halvparten av de verdifulle plantefibrene. Maten tilberedes best ved lett steking eller steking.
• Spis fersk frukt, ikke fruktjuice.
• Til frokost, lag en fiberrik grøt. En porsjon kornblanding vil gi kroppen minst 5 gram fiber.
• Kombiner grøt med fersk frukt til 1 til 2 gram fiber.
• Legg til belgfrukter i kostholdet ditt regelmessig.
• Velg fullkorn. Bruk brun ris og fullkorn i stedet for hvit ris, brød og pasta.
• Spis fersk frukt i stedet for mel til dessert.
• Øk mengden grønnsaker og frukt. Spis dem sammen med hovedmåltidene og som matbit.

Når kan fiber være skadelig?

Kjernen i ethvert kosthold er en balanse mellom matvarer. Overflødig fiber i dietten kan føre til uønskede konsekvenser:

• Nedsatt absorpsjon av fett, noe som vil føre til malabsorpsjon av fettløselige vitamin A, D.
• Vanskeligheter med å assimilere vitamin B12, som er viktig for funksjonen til sentralnervesystemet, og mineraler - jern, magnesium, kalsium, sink.
• Dehydrering av kroppen på grunn av aktiv absorpsjon av vann av plantefibre. Dette skjer hvis det anbefalte drikkeregimet ikke følges.

En person som introduserer mye fiber i dietten, kan ikke stole på en kur mot alle sykdommer i fordøyelsessystemet. Plantefibre er bra for kroppen, lindrer noen symptomer, men kan ikke løse alle problemer. Basert på dette, skal det forstås at det er bedre å konsultere lege før du starter et fiberinntak.

Det er viktig å huske at det er kontraindikasjoner for å ta fiber:

• Enterokolitt.
• Magesår.
• Smittsomme sykdommer.
• Kronisk betennelse i mageslimhinnen av ukjent opprinnelse.

Forfatteren av artikkelen: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinolog, ernæringsfysiolog

Utdanning: Diplom ved det russiske statsmedisinske universitetet oppkalt etter NI Pirogov med en grad i allmennmedisin (2004). Opphold ved Moskva State University of Medicine and Dentistry, diplom i endokrinologi (2006).