Trening Og Gymnastikk For Livmorprolaps: 5 Teknikker

2024 Forfatter: Josephine Shorter | [email protected]. Sist endret: 2024-01-07 17:50

Gymnastikk for å senke livmoren

I behandlingen av det tidlige stadiet av svekkelse av muskler og leddbånd som holder livmoren i riktig posisjon, og for å forebygge denne tilstanden er gymnastikkøvelser effektive. I den nedre delen av skjeden er muskler som opprettholder veggens tone og tonen i lukkemuskelen i urinrøret. Disse musklene er av stor betydning for tarmens normale funksjon, urinveisystemet, og er med på å sikre full arbeidsaktivitet.

En av de viktigste funksjonene til bekkenbunnsmusklene er å opprettholde de indre organene i en anatomisk riktig posisjon. Spesielle øvelser vil bidra til å forhindre organforskyvning eller kompensere for prolaps som har begynt.

Fordelene med gymnastikk er åpenbare:

• Trening stimulerer stoffskiftet;
• Gymnastikk styrker immunforsvaret;
• Forbedrer blodtilførselen til organer og vev;
• Bevegelse har en positiv effekt ikke bare på bekkenbunnsmusklene, men også på hele en kvinnes kropp.

Trening i flere måneder er nok til å få merkbare resultater.

Innhold:

• Øvelser for å senke livmoren for skjedenes muskler
• Lading ifølge Yunusov når livmoren er utelatt
• Kroppsøving i følge Bubnovsky med prolaps av livmoren
• Fysioterapi øvelser Atarbekov med prolaps av livmoren
• Gymnastikk for å senke livmoren for å styrke pubokoccygeal muskler
• Yoga for å senke livmoren
• Sport og kondisjon for prolaps av livmoren

Øvelser for å senke livmoren for skjedenes muskler

Den første tingen å begynne med disse øvelsene er å klemme og slappe av den anale lukkemuskelen. Mens du trekker opp anusen og slapper av, må du ikke overdrive det for ikke å forlenge muskelen. Etter noen få dager med dosert trening, er klemme og avslapning av den løkhule muskelen, som dekker inngangen til skjeden, koblet sammen.

Det er viktig å observere riktig pusteteknikk - å presse musklene i bekkenbunnen med underlivet, trekke den inn og holde pusten. Det er vanskelig først, når du mestrer jevn og korrekt pust, vil kombinasjonen av pust med øvelser lett bli gitt.

Du må puste gjennom nesen, og puste ut gjennom munnen din, og åpne den litt. Pusten skal være jevn, rolig, uten stress. Treningsvolumet og antall tilnærminger øker gradvis. Sørg for å ta hensyn til særegenheter ved å utføre Kegel-øvelser:

1. "Avbryte". For å bestemme muskelen som skal brukes under denne øvelsen, kan du øve under vannlating. Ved å trekke seg sammen den bulbous-cavernous muskel, stopper kvinnen strømmen av urin. Å avbryte strømmen av strålen 3-4 ganger i en tilnærming, du kan ikke involvere muskler i bukhinnen og baken, du må overvåke pusten din. Etter å ha identifisert muskelen som må trekkes sammen, må du trene utenfor urinering. Samtidig er anusmusklene kontrakt, det vil si at avbruddet utføres med vekt på begge musklene.

2. "Langsom komprimering". Teknikken for å utføre denne øvelsen er lik den forrige, bare komprimering og avslapning følger en bestemt algoritme. Du bør ta liggende stilling og nøye overvåke din egen pust.

   Alternativer for komprimering av Kegel:

   • Kompresjons- og avslapningssyklusene tar 15-20 sekunder, gjentas 10 ganger;
   • Sykluser av sammentrekninger og avslapping forekommer med en langsom telling på "en, to, tre", gjentas 15-20 ganger;
   • Muskler klemmer i 5 sekunder, slapper av i 10 sekunder, gjentas 7 ganger. Press deretter musklene i 5 sekunder, og slapp av dem også i 5 sekunder, gjenta 3 ganger. Etter tre lignende tilnærminger, gjør du følgende - klem og slapp av musklene i 30 sekunder, gjenta 3 ganger. Etter det, gå tilbake til den første syklusen av sammentrekninger og avslapning.

3. "Gulv". Sakte sammentrekning av musklene i denne øvelsen engasjerer de ytre og indre lagene i bekkenbunnsmusklene.

   Sekvensen av øvelsen:

   • Kontrakter de ytre bekkenbunnsmusklene i noen sekunder.
   • Øk grepstyrken ved å feste det midterste muskellaget.
   • På tellingen av "en, to, tre", stram musklene i bekkenbunnen med maksimal innsats, og involver det indre muskellaget.

   Når du når "øverste etasje", må du prøve å holde denne posisjonen i 5 sekunder. Avslapping skjer i omvendt rekkefølge - først blir det indre laget avslappet, deretter midten, senere det ytre laget av musklene. Flere tilnærminger oppfordres.

4. Forkortelser. Denne øvelsen kjennetegnes av hastigheten på å utføre sammentrekninger og avslapning. Selv med maksimal hastighet bør pustens rytme imidlertid ikke forstyrres. Avslapping skjer når du puster ut, og sammentrekning skjer når du puster inn. Intermitterende og monoton pust er et tegn på en treningsforstyrrelse.

5. Popping og blinker. Denne øvelsen bruker muskler som reagerer på evnen til å presse. Når livmoren utelates, utføres den i liggende stilling. Mens hun presser, dveler kvinnen på det maksimale punktet for avslapning og sammentrekning så lenge som mulig. Det er optimalt hvis opptil 10 tilnærminger utføres.

Ved å utføre den "blinkende" øvelsen, bør man vekselvis stamme og slappe av den løkhule muskelen og anusmusklen. Pausen mellom klemmer og avslapping er 5 sekunder.

Video om metoden for å utføre Kegel-øvelser:

Lading ifølge Yunusov når livmoren er utelatt

Gymnastikk i henhold til Yunusovs metode for behandling og forebygging av livmorprolaps har ikke mindre uttalt effekt enn Kegel-øvelser. Det forventede resultatet av disse øvelsene er restaurering av livmorens tone samtidig med styrking av lukkemuskler i anus og urinrør. I tillegg styrkes musklene i den fremre bukveggen, kvaliteten på seksuelle forhold gjenopprettes.

Øvelser i henhold til Yunusov-metoden:

• Trening for å forhindre prolaps og styrke pressen er å nå venstre ben med høyre hånd og omvendt, mens du utfører sirkulære torsobøyninger.
• Roter bekkenet kraftig i en sirkel til høyre og til venstre vekselvis.
• Trening for å gjenopprette muskler i perineum - knebøy fjærende, og hold ryggen rett.
• Snu kroppen til høyre og venstre.
• Fra sittende stilling med ben bøyd på knærne, spre knærne til sidene og klem dem sammen, samtidig som du komprimerer og slapper av perineummusklene.
• Ligg på ryggen, knær knærne med hendene. Utfør ruller med hele kroppen.
• Sitt på gulvet, bena litt fra hverandre. Roter knærne innover, samtidig som du klemmer muskler i perineum. Drei knærne utover, slapp av disse musklene.
• Liggende på ryggen er bekkenet høyere enn skuldernivå, simuler en rolig sykkeltur.
• Liggende på ryggen er bekkenet over skuldernivå, bena er bøyd i knærne. Løft bekkenet og senk det til sin opprinnelige posisjon, og belast muskler i perineum, underben og lår.

Kroppsøving i følge Bubnovsky med prolaps av livmoren

Gymnastikk av Dr. S. Bubnovsky bidrar til å forbedre tilstanden til hele organismen, inkludert korreksjon av livmorprolaps.

Disse øvelsene kan legges til de vanlige morgenøvelsene for en kvinne:

• Startposisjon - legg deg på ryggen, spre armene til sidene, bøy bena på knærne. Ved innånding, løft bekkenet opp, før knærne sammen og anstreng magemuskulaturen, ved utpust, gå tilbake til og. s. Den optimale mengden øvelser er 10 tilnærminger.
• Startposisjon - ligg på ryggen, bena bøyd i knærne, føttene sammen, hendene i en "lås" bak hodet. Pust inn mens du puster ut, strekk albuene til knærne, og løft samtidig bekkenet og skuldrene. Tilbake til og. osv., ikke skill føttene, hold bena i vekt. Utfør 10-12 tilnærminger.
• Startposisjonen er å knele, mens føttene er koblet sammen. Sving fra side til side, beveg bekkenet og føttene i forskjellige retninger i forhold til hverandre.

Fysioterapi øvelser Atarbekov med prolaps av livmoren

Atarbekovs teknikk er testet i praksis, det eliminerer effektivt livmorprolaps i begynnelsen av sykdommen.

Grunnleggende øvelser fra stående stilling:

• Rett og lukk beina sammen, med maksimal innsats. Stram lårmusklene, hold denne spenningen i 10 sekunder, slapp av. Komplikasjon er å presse en knyttneve eller blokk mellom knærne. Utfør opptil 8-9 tilnærminger.
• Løft bekkenet til høyest mulig høyde, og belast musklene i bekkenbunnen, hofter og rumpe. Hold i denne posisjonen i 50-60 sekunder, slapp av. Utfør 7-8 tilnærminger.
• Øvelser som ligner på den forrige, lukk føttene og dette.
• Stå i svelgestilling, hold posen i 10-12 sekunder, bytt ben. Utfør 8-9 tilnærminger.
• Stå på det ene benet, mens det andre benet beskriver 10-15 roteringer med klokken foran. Bytt ben, utfør 7-8 tilnærminger.
• Stram og slapp av på beina vekselvis, samtidig som du bruker den bulbous-cavernous muskel. Øk kompresjonskraften gradvis, utfør 5-7 tilnærminger.
• Alternativt utfør svingende ben satt til side, samtidig som du belaster musklene i bekkenbunnen og den fremre bukveggen.

Grunnleggende øvelser fra liggende stilling:

• Utfør "sykkelen" i 3-5 minutter uten å løfte korsryggen fra gulvet.
• Bøy knærne, føttene skulderbredde fra hverandre. Løft og senk baken i et sakte tempo, dvelende på toppunktet i opptil 5 sekunder. Gjør opptil 10 sett.
• Legg deg på siden, hvil på albuen, bøy benet som er over, bøy på kneet og ta det tilbake. Hev sakte beinet som er nederst, mens du samtidig trekker inn perineum. Hold deg på toppunktet i opptil 10 sekunder, slapp av, gjenta øvelsen. Utfør 10-15 tilnærminger med hvert ben.
• Ligg på magen, løft armene og bena utover. Hold posen i 20-30 sekunder, slapp av, gjenta 5-6 ganger.
• Ligg på ryggen, løft beina opp. Uten å løfte bekkenet fra gulvet, ta det ene benet til siden, roter med klokken flere ganger. Utfør de samme bevegelsene med det andre benet. Gjør 5-6 repetisjoner mens du kjenner på spenningen i musklene i underlivet.
• "Birch" - legg deg på ryggen, løft bekkenet med bena strukket oppover, hold det med armene bøyd mot albuene. Det er mulig å holde posen i lang tid, gjenta 4-5 ganger.
• "Saks" - ligger på magen din, imiter saksens bevegelse med bena, gjenta flere ganger.
• "Kitty" - rund ryggen, senk hodet ned. Bøy deg, løft hodet opp, anstreng bekkenmusklene og magemuskulaturen maksimalt. Gjenta opptil 20 ganger.
• Ligg på ryggen, løft bena i rett vinkel uten å bøye knærne. Hold posen i 10 sekunder, slapp av, gjenta flere ganger.
• Legg deg på ryggen, legg et rullet håndkle under korsryggen. Løft ett ben i rett vinkel, hold i denne stillingen i 15-20 sekunder, slapp av. Utfør en lignende øvelse med det andre benet. Gjenta 7 ganger.
• Kom deg på fire, løft det rette beinet så høyt som mulig, senk det, skift beinet. Utfør 7 tilnærminger med hvert ben.

Gymnastikk for å senke livmoren for å styrke pubokoccygeal muskler

I hjertet av gymnastikk under prolaps av livmoren er også øvelser for å styrke pubokoccygeal muskler. Det er ganske lett å føle dem under vannlating, hvis du prøver å stoppe prosessen mens du urinerer.

Øvelse 1. Klemming av lukkemuskelen i noen sekunder under vannlating er nødvendig midt i prosessen, når urinstrømmen er sterkest, hvorpå prosessen fortsetter, strekker seg så mye som mulig og slutter uten feil. Til slutt må du "presse" de siste dråpene ut av deg selv. Øvelsen gjentas ved hver vannlating.

Øvelse 2. I liggende stilling må du strekke armene langs kroppen, løfte bena opp og gjøre dem bevegelser som minner om sykling.

Øvelse 3. Øvelsen utføres i løse klær, sittende på kanten av en stol. Samtidig fordeles kroppsvekten jevnt mellom bena og baken. Under utånding bør baken bringes nærmere hverandre med den indre overflaten av lårene, muskler i perineum er også anstrengt. Under utånding er det nødvendig å slappe av alle musklene, mens du stikker litt ut perineum utover.

Øvelse 4. Når du står på fire, må du puste dypt og puste sakte ut. Rett bena slik at hoftene er over skuldernivå. Med andre ord, du må stå med armene rett, rumpa hevet opp. Denne kroppsposisjonen opprettholdes en stund og går tilbake til den opprinnelige posisjonen mens den puster ut. Øvelsen gjentas femten ganger uten avbrudd.

Øvelse 5. Når du kommer på fire, er det nødvendig å rette beina som den som ble beskrevet i den fjerde øvelsen. For å holde denne kroppsposisjonen, bør man gå rundt i rommet og kaste fremover høyre arm, deretter høyre ben, deretter henholdsvis venstre arm og ben. Antall trinn økes hver dag fra tjue til seksti, og gjør dette gradvis.

Øvelse 6. Øvelsen utføres i en knestilling med knærne fra hverandre på skulderbredden. Det er nødvendig å vippe fremover, berøre gulvet med panneområdet, mens du strekker armene fremover. Under innånding er stillingen fast i 3-5 sekunder, mens musklene i magen og perineum stikker maksimalt fremover. I prosessen med utånding trekkes musklene inn, den anale lukkemuskelen trekker seg sammen.

Yoga for å senke livmoren

Bruk av yoga asanas for prolaps av livmoren hjelper til med å øke livmorens tone, styrke muskler i perineum og stimulere blodsirkulasjonen i bekkenet. Samtidig styrkes nervesystemet og hele kroppen til en kvinne.

Den mest effektive asana "viparita karani" bidrar til den naturlige restaureringen av livmorens anatomisk korrekte posisjon.

Sekvensen for å utføre stillingen:

• Ligg på gulvet og lener deg på veggen med rette ben løftet opp.
• Løft bassenget ved å legge en liten pute eller et brettet teppe under den.
• Hold en rett vinkel mellom kroppen og de hevede bena, hold i denne stillingen i 5 minutter. Fullfør flere tilnærminger på en dag.

Snart vil det ikke lenger være behov for en veggstøtte, samt hjelp til å løfte bekkenet.

Båtposen er en annen mest effektiv yoga asana. I løpet av denne stillingen trekker bukhulen seg sammen, noe som bidrar til å styrke muskler og leddbånd som støtter livmoren. Effekten av yoga-øvelse vises etter noen måneder med vanlig praksis.

Sport og kondisjon for prolaps av livmoren

Du bør ikke gi opp moderat fysisk aktivitet med livmorprolaps. Trenings- og gymnastikkøvelser bidrar til å styrke bekkenorganens muskler. I begynnelsen av sykdommen er lett jogging nyttig. Det er bedre å løpe om morgenen på tredemølle, i en park, på gaten, ikke mer enn 10 minutter.

Øvelser med en gymnastisk bøyle, hopping, løfte vekter, styrkeøvelser er strengt kontraindisert i livmorprolaps. Disse typer sportsaktiviteter kan forverre patologien til forskyvning av bekkenorganene. Det er bedre å få tillatelse til å drive sport fra legen din.

Forfatteren av artikkelen: Lapikova Valentina Vladimirovna | Gynekolog, reproduktolog

Utdanning: Diplom i obstetrikk og gynekologi mottatt ved Russian State Medical University i Federal Agency for Healthcare and Social Development (2010). I 2013 fullførte forskerutdanningene ved N. N. N. I. Pirogova.