9 Beste Matvarer For Sengetid - Vitenskapelige Fakta

2024 Forfatter: Josephine Shorter | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 21:47

9 beste matvarer før sengetid

Mye avhenger av kvaliteten på nattesøvnen. Hvis en person får nok søvn, er det mindre sannsynlig at han lider av kroniske sykdommer, hjernen fungerer bedre og immuniteten stiger.

En voksen skal sove fra 7 til 9 timer om dagen. Dette er normen. Imidlertid klarer ikke alle å følge denne anbefalingen. Søvnløshet er et alvorlig problem som må håndteres. Det er faktisk ikke vanskelig å forbedre søvnkvaliteten. For å gjøre dette er det nok å revidere kveldsdiet.

Innhold:

• 9 beste matvarer før sengetid
• Andre matvarer som forbedrer søvnen

9 beste matvarer før sengetid

Mandel

Mandler er sunne i seg selv. Nøtten metter kroppen med forskjellige næringsstoffer. 28 g mandler inneholder 14% av det daglige inntaket av fosfor, 32% mangan, 17% riboflavin.

Regelmessig inntak av mandler i mat kan redusere risikoen for å utvikle type 2-diabetes og forskjellige sykdommer i kardiovaskulærsystemet. Dette er mulig på grunn av at mandler er en kilde til enumettede fettsyrer, fiber og antioksidanter.

Forskere har funnet ut at mandler bidrar til å forbedre søvnkvaliteten. Han, som noen andre nøtter, er en kilde til melatonin. Dette hormonet er ansvarlig for å regulere søvn.

28 g mandler inneholder 19% av det daglige menneskelige behovet for magnesium. Mennesker med søvnløshet er ofte mangelfull i dette spormineralet.

Magnesium antas å være viktig for normal søvn, da det har sterke betennelsesdempende effekter. I tillegg hjelper det å redusere nivået av kortisol i kroppen. Dette stresshormonet har vist seg å påvirke søvnen negativt.

Ved denne anledningen har det blitt utført studier på rotter. Flere gnagere deltok i forsøket og fikk 400 mg mandelekstrakt. Det var mulig å fastslå at dyrene sov lenger, og søvnen deres var dypere sammenlignet med rotter, som ikke ble tilbudt magnesiumekstrakt.

Forskere antyder at mandler virker på samme måte på mennesker. Imidlertid har store studier av denne teorien ennå ikke blitt utført. Derfor anbefales det å spise ikke mer enn 28 g mandler (en liten håndfull nøtter) før sengetid. Det er en kilde til melatonin og magnesium. Begge disse komponentene er nødvendige for personer som lider av søvnløshet, så mandler kan klassifiseres som matvarer som har en gunstig effekt på søvnkvaliteten.

Les mer: gunstige egenskaper og bruk av mandler

Tyrkia

Tyrkia kjøtt er velsmakende og sunt. 28 g filet inneholder 4 g lett fordøyelig protein. Det er viktig for strukturen til celler. Proteinmat metter kroppen godt, slik at en person ikke vil føle sult på lenge. Dette gjelder for folk som er vant til å spise om natten.

28 g kalkun er nok til å tilfredsstille kroppens daglige behov for riboflavin og fosfor med 5%, og med 9% i selen. Det er bevis for at kalkun er en utmerket sovepiller. Mange sier det, men vitenskapelige eksperimenter har ikke bekreftet dette. Samtidig gjetter forskere på hvorfor det å spise kjøttet til denne fuglen hjelper til med å sovne raskere og bedre. Det handler om tryptofan. Denne aminosyren stimulerer produksjonen av melatonin, som er ansvarlig for menneskelig søvn.

Det er bevis på at det å spise proteinmat om kvelden kan forbedre søvnkvaliteten. Å spise kalkunfilet kan redde deg selv fra hyppige oppvåkning midt på natten. Det er viktig å begrense deg til en liten porsjon, det anbefales ikke å spise for mye om kvelden.

Så, søvnfordelene med kalkun skyldes tryptofaninnholdet.

Kamille te

Alle vet om fordelene med kamille te for menneskers helse. Drikken er en kilde til antioksidanter som hjelper kroppen å bekjempe kreft. De nøytraliserer frie radikaler, og forhindrer dem i å påvirke sunne celler negativt. Kamille te er nyttig for det kardiovaskulære og immunforsvaret. Det hjelper til med å redusere angst og angst, bli kvitt depresjon.

Kamille te kan bidra til å bekjempe søvnløshet. Den inneholder apigenin. Denne antioksidanten binder seg til reseptorer i hjernen og hjelper den med å stille seg inn til hvile.

Det ble gjennomført en studie der 34 voksne deltok. De drakk alle sammen 270 mg kamilleekstrakt 2 ganger daglig i 3 uker. Det var mulig å fastslå at de sovnet 15 minutter raskere enn fagene fra kontrollgruppen. Antallet oppvåkning reduserte også.

En annen studie involverte kvinner. De drakk kamille te i 14 dager. Alle pasienter indikerte at de hadde forbedret søvn. De ble ikke lenger plaget av søvnighet på dagtid, symptomer på depresjon forårsaket av søvnløshet forsvant. Derfor kan det betraktes som bevist at inntak av kamille te om kvelden forbedrer søvnkvaliteten.

Kiwi

Kiwi er en sunn frukt med lite kaloriinnhold. Én frukt inneholder omtrent 50 kcal. Det tilfredsstiller 117% av det daglige menneskelige behovet for vitamin C og 38% for vitamin K. Kiwi er en kilde til folsyre og kalium, så vel som mange andre sporstoffer. Å spise kiwi i maten kan forbedre fordøyelsen, redusere intensiteten av betennelsesreaksjoner i kroppen og senke kolesterolnivået i blodet. Dette er mulig takket være antioksidanter og fiber som denne frukten inneholder.

Interessant! Studier har funnet at kiwi kan bidra til å forbedre søvnkvaliteten når den konsumeres om kvelden. Eksperimentet involverte 24 personer. Hver kveld i flere uker spiste de en kiwi før sengetid. Det var mulig å fastslå at de begynte å sovne 42% raskere enn før. Total søvntid økte med 15%. Antall nattlige oppvåkning har redusert.

Forskere antyder at denne effekten skyldes det faktum at kiwi inneholder stoffer som bidrar til produksjonen av serotonin. Dette hormonet hjelper hjernen til å bedre regulere søvnsykluser.

Forskere fortsetter å forske på effekten av kiwifrukt på søvn. Imidlertid er det i dag bevist at frukten spist om kvelden vil bidra til å bli kvitt søvnløshet.

Kirsebærjuice

Konsentrert kirsebærjuice fremmer bedre søvn. Det er bra å drikke det for personer som lider av søvnløshet. Denne effekten skyldes det faktum at kirsebærjuice inneholder melatonin. Han er ansvarlig for de indre rytmene i menneskekroppen. En økning i konsentrasjonen i blodet er et signal om at det er på tide å legge seg.

Det har vært 2 studier på effekten av kirsebærjuice på søvn. Deltakerne i eksperimentet drakk 237 ml av drikken to ganger om dagen i to uker. I løpet av denne tiden økte søvnvarigheten med 1 time og 30 minutter. Disse resultatene er imponerende, men store studier er nødvendige for å bekrefte denne hypotesen.

Imidlertid er det ikke forbudt å drikke konsentrert kirsebærjuice før sengetid for personer med søvnløshet. Det er mulig at dette vil øke kvaliteten på nattesøvnen. Tross alt er tilstedeværelsen av melatonin i drikken et bevist faktum.

Feit fisk

Fet havfisk er bra for helsen din. De fleste ernæringsmessige flerumettede fettsyrer finnes i tunfisk, ørret, laks og makrell. Disse sjøinnbyggerne inneholder vitamin D. Bare 100 g laks vil dekke 50% av det daglige menneskelige behovet for dette solvitaminet.

Fet marin fisk er en kilde til omega-3 fettsyrer. Den inneholder mye EPA og DHA, som har en uttalt betennelsesdempende effekt. Saltvannsfisk bidrar til å forbedre hjernens funksjon og lindre hjertesykdommer.

Den unike kombinasjonen av Omega-3 og vitamin D gjør sjøfisk til et utmerket middel for å bekjempe søvnløshet. Begge disse stoffene har vist seg å stimulere produksjonen av serotonin. Dette hormonet hjelper i sin tur til å regulere natt- og dagrytmer.

Det ble utført en studie der menn spiste 300 g laks 3 ganger i uken. Eksperimentet varte i seks måneder. Det var mulig å fastslå at de på slutten begynte å sovne 10 minutter raskere enn de mennene som spiste kylling, storfekjøtt og svinekjøtt.

Forskere spekulerer i at vitamin D er det som gjør fisk til et godt søvnprodukt. Derfor anbefaler de alle som lider av søvnløshet å spise en porsjon laks i stedet for fet svinekjøtt om kvelden.

Valnøtter

Valnøtter er bra for helsen din. De er rike på næringsstoffer og inneholder over 19 vitaminer og mineraler. 28 g nøtter inneholder 2 g fiber og 4 g protein. De fleste av dem er magnesium, fosfor, kobber og mangan. Nøtter metter kroppen med Omega-3 fettsyrer og linolsyre. En håndfull er nok til å tilfredsstille sult i lang tid.

Dette produktet er nyttig for hjertet. Det er bevist at det hjelper til med å redusere kolesterolnivået i blodet, noe som betyr at nøtter kan spises for å forhindre aterosklerose.

Forskere har funnet ut at valnøtter inneholder melatonin i kosten. Dette er det viktigste søvnhormonet, hvis mangel fører til søvnløshet.

Kvaliteten på nattesøvnen forbedres av det faktum at valnøtter er en kilde til alfa-liponsyre og omega-3. En gang i kroppen blir de forvandlet til stoffer som stimulerer produksjonen av serotonin. Han tar aktivt del i å regulere søvn. Derfor, for alle mennesker som lider av søvnløshet, er det nyttig å spise en håndfull valnøtter om kvelden.

Lidenskap blomster te

Passionflower er en urt som brygges som en medisinsk te. Planten har blitt brukt siden antikken, siden våre forfedre visste om dens gunstige egenskaper.

Passionflower inneholder antioksidanter som har betennelsesdempende effekter, hjelper med å øke immuniteten og reduserer risikoen for hjertesykdom. Urten har en gunstig effekt på nervesystemets tilstand, hjelper til med å takle angst og irritabilitet. Den beroligende effekten er gitt av apigenin. Denne antioksidanten binder seg til reseptorer i hjernen og fungerer som et naturlig antidepressivt middel.

Det er bevis for at lidenskapsblomstte hjelper hjernen til å produsere GABA. Det er nødvendig for kroppen å bekjempe stress, tretthet og nervøs belastning.

Passionflower te kan bidra til å lindre søvnløshet. Derfor er det godt å drikke det om kvelden.

Det ble utført en studie der 41 voksne deltok. De drakk alle en kopp lidenskapsblomst te før sengetid. Etter å ha fullført eksperimentet bemerket deltakerne at de sov bedre. Derfor kan denne drikken brukes til å bekjempe søvnløshet.

hvit ris

Hvit ris er en populær matvare i mange land. I motsetning til brun ris skrelles den av grove skall. På grunn av dette inneholder den mindre fiber, næringsstoffer og antioksidanter. Dette betyr imidlertid at hvit ris ikke er bra for helsen din.

Produktet inneholder mange vitaminer og mineraler. En porsjon på 100 g tillater 4% å dekke kroppens daglige behov for folsyre, 11% i tiamin og 24% i mangan.

Hvit ris har høy glykemisk indeks. Dens forbruk fører til rask metthetsfølelse, øker blodsukkernivået. Derfor må du spise det noen timer før leggetid.

Produktet forbedrer kvaliteten på nattesøvnen. Dette er bevist i en storskala studie. Det deltok 1848 mennesker. Det var mulig å fastslå at de menneskene som spiste hvit ris om kvelden sov lenger. Derfor kan dette produktet spises til middag, men i moderasjon.

Andre matvarer som forbedrer søvnen

I tillegg til de 9 matvarene som er beskrevet ovenfor, er det andre matvarer du kan spise før du legger deg for å bekjempe søvnløshet.

Disse inkluderer:

• Melk. Det er kilden til tryptofan. Det er vist at melk forbedrer søvnkvaliteten hos eldre mennesker. Tilstrekkelig fysisk aktivitet bidrar til å øke drikkens effektivitet.
• Bananer. Disse fruktene inneholder tryptofan og magnesium, slik at du kan få en god søvn og føle deg uthvilt.
• Havregryn. Det er en kilde til karbohydrater sammen med hvit ris. Derfor er det nyttig for personer med søvnløshet. I tillegg inneholder havregryn melatonin.
• Høstost. Den inneholder mye melkeprotein. Kasein fremmer muskelgjenoppretting. Han jobber aktivt når en person sover, så det er nyttig å spise cottage cheese til middag.

Å undersøke effekten av all mat på søvn er utfordrende. Derfor må du være selvstendig oppmerksom på hvilken mat du sover bedre etter, og etter hvilke retter søvnløshet oppstår.

All mat som inneholder melatonin hjelper deg med å få nok søvn. Matvarer med antioksidanter, proteiner og magnesium er gunstige. Uansett hvilket produkt en person har valgt til middag, må du spise det senest 2 timer før sengetid. Unnlatelse av å følge denne anbefalingen vil føre til fordøyelsesproblemer og utløse utvikling av reflukssykdom.

Artikkelforfatter: Mochalov Pavel Alexandrovich | d. m. n. terapeut

Utdanning: Moskva medisinske institutt. IM Sechenov, spesialitet - "Allmennmedisin" i 1991, i 1993 "Yrkessykdommer", i 1996 "Terapi".