Kosthold For å Slanke Magen, Sidene Og Midjen: Hemmelighetene Til En Tynn Midje

2024 Forfatter: Josephine Shorter | [email protected]. Sist endret: 2024-01-17 02:16

Kosthold for vekttap i magen, sidene og midjen

Til tross for at fedme er en reell plage i vår tid, har de aller fleste mennesker fortsatt ikke så alvorlige problemer med å være overvektige. Ofte har de bare uønskede centimeter i midjeområdet og fettavleiringer på sidene. Likevel er det mulig og nødvendig å kjempe for en ideell skikkelse.

Innhold:

• Årsaker til mage og flankefett
• Grunnleggende prinsipper for å miste vekt på underlivet og sidene
• Forbudte og tillatte produkter
• Balansert meny for uken
• Typer av dietter for vekttap i magen og sidene
• Hemmeligheter med en tynn midje
• Øvelser hjemme for vekttap på sidene og magen
• Hvordan fjerne en manns mage?
• Hvordan svinge magene riktig for vekttapsmage?

Årsaker til mage og flankefett

Årsakene til dannelsen av fettavleiringer på underlivet og sidene kan være svært forskjellige:

• Konstant stress som ofte fører til overspising.
• Spise mat som inneholder mye kalorier og rik på enkle karbohydrater. Hvert stykke kake eller bolle vil ikke vente på seg og vil bli avsatt i livet og sidene. Det er ikke nødvendig å fullstendig forlate søtsaker; de må erstattes med mindre kaloririke og mer nyttige marshmallows, syltetøy og mørk sjokolade. Videre må selv disse desserter konsumeres før lunsj.
• Stillesittende livsstil. Arbeidet til folk flest tvinger dem til å sitte i 8-9 timer om dagen, noe som gjenspeiles mest negativt i figuren. For å unngå en økning i midjevolumet, må du spille sport, jogge og bevege deg mer.
• Hormonelle ubalanser gir også noen ganger overflødig vektøkning. I dette tilfellet er det nødvendig å oppsøke lege og justere ikke bare diettmønsteret, men også livsstilen generelt.

Grunnleggende prinsipper for å miste vekt på underlivet og sidene

For å fjerne overflødig kroppsfett fra midjen og sidene, må du følge følgende prinsipper:

• Du bør justere kostholdet ditt. Det er nødvendig å minimere matvarer som har høy glykemisk indeks og fremkaller sult. Ferske grønnsaker og frukt bør være til stede på bordet i store mengder. Du må legge inn et nytt kosthold gradvis, dette vil være en garanti for at overflødig vekt ikke kommer tilbake på grunn av sammenbrudd.
• Du må kompetent motivere deg til å gå ned i vekt. Hver måned bør du sette deg et spesifikt mål, for eksempel å gå ned 3 kg på 4 uker. Det vil si at etter 3 måneder, bør vekten reduseres med 9 kg, om nødvendig. Videre bør målene være realistiske, siden du ikke vil kunne miste 20 kg på en måned, men du vil definitivt bli lei deg og nekte å oppnå et slikt transcendentalt mål.
• Du kan prøve slanking. Det bør foretrekkes enkle vekttapsteknikker som lar deg kvitte seg med ekstra kilo gradvis. Aggressive dietter gjør det mulig å oppnå raske resultater, men det vil være ustabilt.
• Du må begynne å gå i sport gradvis, uten å tvinge kroppen din til å overbelaste. For eksempel skal de første løpene være korte, ellers oppnås ingenting annet enn smerter i knærne. Og ønsket om å drive sport vil fort forsvinne. Du må heller ikke overvurdere kostnadene ved kilokalorier under fysisk trening og begynne å spise for mye. Vekten vil ikke forsvinne, og kan til og med øke.
• Fett må erstattes av muskelmasse. Dette vil tillate deg å bli en mer selvsikker person, øke sexappellen for det motsatte kjønn. Du må imidlertid oppnå målene i trinn: først forbrenne fett, og deretter få muskelmasse. Kroppen er ikke i stand til å gjøre alt på en gang.

• Du må begynne å trene pressen etter at fettlaget på underlivet begynner å "gjemme seg" under T-skjorten. Hver person har terninger, men folk flest har dem under et tykt fettlag. Bare riktig ernæring vil tillate deg å miste dette fettet og gjøre magen flat.

Forbudte og tillatte produkter

Du trenger ikke å holde deg til strenge dietter for å miste de ekstra kiloene. Du trenger bare å forstå essensen av riktig ernæring, å vite de grunnleggende prinsippene for å bygge et sunt kosthold. Noen matvarer bidrar til opphopning av fettreserver, mens andre tvert imot lar deg gå ned i vekt. For at menyen skal være så balansert som mulig og ikke være ensformig, bør produktene deles inn i matvarer med lite, middels og høyt kaloriinnhold, og også skilles ut avhengig av hvor mye protein, karbohydrater og fett de inneholder.

Hva du kan spise:	Hva du ikke kan spise:
Skinke. Egg. Kviser. Laks. Sardin. Sild. Krabbekjøtt. Tunfisk. Sølvkarpe. Kefir. melk. Brynza. Harde oster. Naturlig yoghurt. Eventuelle grønnsaker. Eventuell frukt, men i små mengder. Frukt bør spises om morgenen.	Pølser. Chips og stekte poteter. Sukker. Kaker og søtsaker. Kondensert melk. Kaker. Pannekaker. Sjokolade. Marmelade. Kjeks. Lollipops. Syltetøy. Honning. Brød. Pizza. Kokte poteter bør spises sjelden og i små porsjoner. Pasta. Iskrem. Alkoholholdige drinker. Fabrikkprodusert juice, drikke med gasser.

Balansert meny for uken

Ukedager	Måltid	Rettens navn
mandag	Frokost	Naturlig yoghurt, eple, brød med tomater
	Middag	Liten fullkornsbrød, blandet salat, skinnet kyllingben
	Middag	Stevet blomkål, bakt eple, ripsskje
tirsdag	Frokost	Litt syltetøy, et brød, 25 gram sopp, en grillet kalorifattig pølse
	Middag	Salat, tørr mager suppe, 50 gram hjemmelaget ost
	Middag	Bønner, brokkoli, courgette, hvit fisk, jakkepoteter
onsdag	Frokost	Et par brød, noen bløtkokte egg
	Middag	Blandet salat, liten bit melon, noen bønner
	Middag	Enhver tallerken med lite kalorier, grønne bønner, bakte tomater
Torsdag	Frokost	Brødskål med kli, tomat, hjemmelaget ost
	Middag	Bunesalat, mager skinke, eple
	Middag	Vanlig og blomkål, en liten appelsin, most med skummet melk, lammekotelett
fredag	Frokost	Kli frokostblanding, liten banan
	Middag	Blandet salat, pære, reker
	Middag	Fiskepinner, grønne erter, kokte bønner
lørdag	Frokost	Melon og naturlig yoghurt
	Middag	Magert biff, oransje eller pære
	Middag	Kokt kyllingkjøtt, spaghetti med tomatsaus, frukt
søndag	Frokost	Noe naturlig yoghurt, salat laget av frukt
	Middag	Kålsalat, litt kiwi, magert kjøtt
	Middag	Kyllingbryst, tomat, lettstekte løk, grønn paprika, selleri.

Typer av dietter for vekttap i magen og sidene

Det er mange typer dietter som lar deg fjerne fett fra magen og sidene. Raske dietter er rettet mot å akselerere fettforbrenning, mens kaloriinnholdet i det daglige kostholdet ikke skal overstige 1500 kcal. Raske dietter varer ikke mer enn 14 dager, og resultatene kan evalueres nesten fra de første dagene.

De raskeste kostholdene er de som lar deg miste 4 kg overvekt på 3 dager. Det er imidlertid strengt forbudt å øve dem oftere enn en gang hver 60. dag.

Det er slike typer stive dietter som BUCH, vegetarisk, karbohydratfattig, kefir, bokhvete, eple, frukt og grønnsaker, protein og karbohydrat.

Kefir diett

De viktigste bestemmelsene i kefir dietten:

• Kefir diett er basert på prinsippet om fraksjonell ernæring. På grunn av hyppige snacks i små porsjoner begynner magen å avta i størrelse. Det skjer smertefritt for en person.
• Det er lett å overføre et kefir-kosthold, siden kroppen vil motta fett og proteiner, men det er praktisk talt umulig å "få" karbohydrater fra kefir.
• Vekten går raskt unna, parallelt blir tarmene renset. Stedet som tidligere var okkupert av giftstoffer og ufordøyd matrester, etter slutten av kefir-dietten, vil bli okkupert av gunstige bakterier.
• Kefir dietten har svært få kontraindikasjoner. Derfor er den tilgjengelig for folk flest.

Tre dager kefir diett. Et tredagers diett vil tillate deg å kvitte seg med 4-5 kg overvekt, og også gjøre det mulig å regulere arbeidet i fordøyelsessystemet, spesielt tarmene. Dietten innebærer inntak av kefir og frisk frukt (unntak: bananer og druer). Du må spise minst 5 ganger om dagen.

Menyen i 3 dager skal se slik ut:

• Den første dagen: du trenger å drikke bare kefir, så mye du vil.
• Den andre dagen: du trenger å spise bare frukt, så mye du vil. Sørg for å drikke minst 2 liter rent vann.
• Den tredje dagen: du trenger bare å drikke kefir, det er ingen begrensninger på volumet av drikken du drikker.

Kontraindikasjoner for kefir dietten er som følger:

1. Eventuelle sykdommer i fordøyelsessystemet: magesår i mage og tolvfingertarm, gastritt, spiserør, etc.
2. Tenårene.
3. Svangerskap.
4. Amming.

Les mer: Kefir diett

Keto dietten

Ketose er nedbrytningen av fettceller for å produsere energi. Det er fra dette begrepet navnet på "Keto" dietten kommer. Prosessen med å gå ned i vekt starter når kroppen mangler karbohydrater fra maten. Han trenger karbohydrater for å opprettholde vital aktivitet, og med deres begrensede tilførsel signaliserer kroppen leveren om å begynne å syntetisere ketonsyrer, som ødelegger fettceller.

Keto diettmenyen i 1 dag antyder følgende forhold mellom fett, proteiner og karbohydrater:

• Fett - 25%.
• Protein - 70%.
• Karbohydrater - 5%.

Dette er en veiledende meny som lar deg distribuere mengden fett, proteiner og karbohydrater som er oppnådd fra maten gjennom dagen. Du kan lage et individuelt kosthold i en uke, basert på dine egne preferanser.

Anbefaling: du bør ikke fokusere på komplekse retter under dietten. Deres kaloriinnhold er ganske problematisk å beregne, og i et ketodiett er dette ikke så viktig.

Forbudte produkter:

• Alle bakevarer.
• Eventuelt konfekt.
• Sukker og sukkerholdige drikker.
• Sjokolade.
• Bakeri produkter.
• Poteter.
• Bananer og druer.

Tillatte produkter:

• Fjærfe, storfekjøtt, svinekjøtt, kalvekjøtt, kanin.
• Fisk: laks, laks, tunfisk, sild.
• Vaktler og kyllingegg.
• Sjømat: blåskjell, krabbekjøtt, blekksprut, reker.
• Ost.
• Vegetabilske oljer og smøroljer.

Følgende produkter er underlagt delvis begrensning:

• Fermenterte melkedrikker.
• Grønnsaker med mye stivelse: søte grønne erter, bønner, bønner;
• Frukt som inneholder mye sukker: pærer, aprikoser, appelsiner.

Kontraindikasjoner for keto dietten:

• Betennelse i bukspyttkjertelen.
• Sykdommer i galleblæren.
• Lever- og nyresvikt.
• Forstyrrelser i absorpsjon av fett.
• Gastrisk bypassoperasjon.
• Tilstedeværelsen av en svulst i bukhulen.
• Tarmmotilitetsforstyrrelser.
• Å bære baby og amme.
• Porphyria.

Les mer: Keto diett

Kosthold STRAND

BUCH dietten er en vekst mellom protein og karbohydrat, en av variantene av et diett med lite karbohydrat. Under BUCH dietten må du veksle proteindager med karbohydrat, og endre mengden.

BUCH dietten bør ikke følges av personer som har lever- og nyresykdommer, bulimi eller anoreksi. BUCH er ideell for folk som vil kvitte seg med bare 2-5 kg overvekt, så vel som for idrettsutøvere som vil gjennomgå kroppstørking.

Når overvekten overstiger 10 kg-merket, bør prosessen med å miste vekt ikke begynne med BUCH-dietten, men med overgangen til riktig ernæring.

BEACH dietten kan vare i 4-30 dager. Alt avhenger av hva slags vekt en person ønsker å gå ned. En viktig tilstand: antall dager på dietten må være jevnt.

Den mest populære er følgende BUCH diettordning:

• Dag 1 og dag 2: spis proteinmat, reduser karbohydratmat til et minimum.
• Dag 3: Spis karbohydratmat.
• Dag 4: Spis mat som inneholder samme mengde protein og karbohydrater.

Dag	Frokost	Matbit	Middag	Middag
1 proteindag	Kokt egg, grønnsakssalat med linoljedressing, usøtet te.	Kanel ostemasse.	Stew kyllingfilet, stuvede grønnsaker.	Bakt fisk.
2 proteindager	Omelett (2 egg), te uten sukker.	Kefir.	Dampet fisk, grønnsaker.	Kyllingfilet, grønnsaker.
3 karbohydratdager	Havregryn, te.	Banan.	Pasta.	Ris, grønnsaker, dampet.
4 balanse mellom proteiner og karbohydrater	Havregryn.	Høstost og brød.	Ris, kyllingbryst.	Grønnsaker, fisk, tørket frukt.
5 proteindag	Høstost med rosiner.	Ryazhenka.	Fisk, grønnsakssalat.	Dampet kyllingbryst.
6 proteindager	Kokt egg, te, grønnsaker.	Ostebrød.	Ris, stuvede grønnsaker.	Bakt fisk.

I løpet av proteindager må du spise mat som inneholder tilstrekkelig mengde protein.

Hovedvekten er på kjøtt, fisk og egg. 100 g mat inneholder følgende mengde protein:

• Kokt kyllingbryst: 29.8
• Kokt biff med lite fett: 25.8
• Okselever: 17.2.
• Tyrkia: 21.3.
• Kokt blekksprut: 30.
• Reker: 19.
• Ostemasse: 18.
• Egg: 12,5
• Rød kaviar: 31.6.
• Kveite: 19.
• Tunfisk: 22.8.

I løpet av karbohydratdager bør du spise mat som er rik på komplekse karbohydrater.

100 g mat inneholder følgende mengder karbohydrater:

• Manka: 73.
• Havregryn: 64,8
• Bygg: 74.1.
• Ris: 75,9.
• Pasta: 69,9
• Abrikos: 10.2.
• Ananas: 11.7
• Druer: 17.3
• Bananer: 22.4
• Gulrøtter: 7.2.
• Granat: 11.3.
• Rødbeter: 11.
• Kokte bønner: 21.

Kontraindikasjoner for BUCH dietten:

• Graviditet og amming.
• Sykdommer i hjertet og blodårene.
• Sykdommer i lever og nyrer.
• Diabetes.
• Eldre, ungdom og barns alder.

Les mer: BUCH diett

Hemmeligheter med en tynn midje

For å ha en slank midje, må du vite noen hemmeligheter:

• Du bør drikke minst 2 liter vann om dagen. Videre må den være ren, ukokt og uten gasser. Det er nyttig å ta et glass vann hver morgen før ditt første måltid. Vann vasker mage og tarm, forbereder fordøyelsesorganene for arbeid og reduserer sult.
• Huden på de stedene hvor det er overflødig fettlager, må fuktes. For å gjøre dette, bruk en krem på den. Dette vil forhindre at det oppstår strekkmerker på underlivet og sidene etter å ha gått ned i vekt. Etter badekar eller dusj, bør massasje gjøres med fuktighetskrem eller krem med løfteeffekt.
• Wraps kjemper godt med magefett. For dette formålet kan du bruke honning, sennep, kaffe, tang, salt. I tillegg til å kjempe ekstra kilo, kan disse prosedyrene forbedre tilstanden til huden.
• Ikke glem fysisk aktivitet. Hvis du supplerer kostholdet ditt med treningsøkter i bassenget, i treningsstudioet eller går på dansegulvet, vil du kunne gå ned i vekt mye raskere. Ikke glem fysisk aktivitet på dagtid. For eksempel, i stedet for å ta heisen, er det best å gå opp trappene med føttene.
• Massasje har bevist seg i kampen mot overflødig fett. Du kan gjøre det selv ved å bruke spesielle produkter og kremer til dette formålet. Fett fra magen og sidene vil forsvinne veldig raskt.

Øvelser hjemme for vekttap på sidene og magen

Det er enkle, men veldig effektive øvelser som lar deg raskt fjerne fett fra sidene og underlivet.

De første resultatene kan sees etter en uke:

• Bakker. Du må stå med føttene skulderbredde fra hverandre, hendene bak hodet. Deretter bøyer de seg langsomt og prøver å berøre venstre kne med høyre albue, hvorpå de retter seg og bøyer seg igjen, men de trekker allerede venstre albue til høyre kne. I dette tilfellet skal ryggen være flat.
• Kroppen snur seg. Ben er plassert fra hverandre på skulderbredden, hendene er viklet bak hodet, fingrene låst sammen. De svinger i forskjellige retninger, og holder ryggen rett.
• Heve bena. Legg deg på ryggen, bena og armene forblir rette. Løft bena for å danne en rett vinkel. Magemuskulaturen skal alltid være anspent.
• Vippes i forskjellige retninger. Ben er plassert fra hverandre på skulderen, hendene fjernes bak hodet. Ryggen holdes rett, helning utføres i forskjellige retninger.
• Mølle. Du må bøye slik at bena og kroppen danner en vinkel på 90 ° C. I denne posisjonen begynner de å rotere kraftig med rette armer.
• Planke. Du må ligge på magen, og deretter reise deg på albuene og på tærne. I denne stillingen må du stå så lenge som mulig. Magemusklene må være konstant anspente. Du må stå i baren så lenge du har nok styrke.
• Saks. Du må sitte på gulvet, fokusere på hendene bak ryggen. Ben løftes opp og krysser seg. Pressen skal forbli anspent hele tiden.

Hvordan fjerne en manns mage?

For å fjerne magen, må menn følge følgende anbefalinger:

• Bytt til riktig ernæring, ekskluder matvarer med høy glykemisk indeks, berik dietten med friske grønnsaker og frukt. Dette gjør at du raskt kan gå tilbake til normal vekt og flate magen. For menn bør prosessen med å miste vekt ikke begynne med sjokkidrett, men med en velbygd meny.
• Du må motivere deg riktig ved å sette deg et veldig spesifikt mål for deg selv, som ikke vil være vanskelig å oppnå.
• Dietten skal være enkel. Det er for menn at enkle dietter er mer effektive enn for kvinner. Du kan raskt bli kvitt ekstra kilo ved å følge et middelhavs- eller kefir-kosthold. Videre vil resultatene være merkbare fra de første dagene, selv uten ekstra idretter.
• Å gå inn i sport skal være jevn. Du bør ikke starte med kraftig trening. Musklene må tilpasse seg gradvis. Du bør ikke kaste bort din egen energi på å utføre meningsløse øvelser, siden de absolutt ikke påvirker størrelsen på magen.
• Fett må erstattes av muskler for å øke testosteronnivået i blodet. Dette hormonet har en positiv effekt på fettforbrenningsprosessen, og forbedrer også styrken og støtter en manns seksuelle energi.
• Øvelser for pressen bør startes når fettlaget på underlivet reduseres. Hver mann har kuber, men mange har dem gjemt bak et fettlag. Derfor må du først kvitte deg med hjelp av riktig ernæring, og deretter begynne å trene magemusklene med høy kvalitet.

For de fleste, spesielt menn, er det det høye kaloriinnholdet i mat som er årsaken til at magen vokser. Derfor er det mulig å fjerne kroppsfett bare ved hjelp av riktig ernæring.

Karbohydratfritt kosthold for menn. Et karbohydratfritt diett for menn innebærer ikke en fullstendig avvisning av karbohydrater, da dette vil skade prosessen med å fordøye mat, og også provosere metabolske forstyrrelser. De trenger bare å kuttes til 50-80 g per dag. Som et resultat vil du kunne miste fett uten å skade helsen din.

En like viktig tilstand er riktig valg av kilder til karbohydratmat. Prioritet bør gis til matvarer med lav glykemisk indeks.

Produkter av et karbohydratfritt kosthold. Under et karbohydratfritt kosthold må du basere kostholdet ditt på meieriprodukter og kjøttprodukter, dette inkluderer ikke bare kjøtt, men også fisk, egg og ost. Sunt fett er også viktig, kilder som er olivenolje, avokado, nøtter. Sørg for å spise grønne bønner, brokkoli, salat.

Du kan også spise belgfrukter, inkludert bønner og linser, bokhvete og quinoa. Men du kan ikke spise mer enn 60 g av disse produktene per dag. Om morgenen, under frokosten, kan du spise 2 små frukter.

Whey protein kan bare drikkes for et bestemt formål, etter å ha konsultert en spesialist.

Meny i 1 dag. Menyen, som vil bli presentert nedenfor, er designet for en mann med en høyde på 175-180 cm, med en vekt på 80-85 kg. Videre er prosentandelen fett i kroppen hans omtrent 20-25%. Dette er en veldig viktig indikator som er nødvendig for å lage et riktig kosthold, nemlig for å beregne den daglige mengden kilokalorier.

En slik mann bør ikke konsumere mer enn 2400 kcal per dag, og for å begynne å gå ned i vekt, trenger han et kosthold med et totalt kaloriinnhold på 2000 kcal. Mengden fett - ikke mer enn 100 g (opptil 1000 kcal), mengden karbohydrater - ikke mer enn 80 g (opptil 320 kcal), mengden proteiner - ikke mer enn 160 g (opptil 640 kcal).

Menyen ser slik ut:

Frokost:

• Eggerøre fra 3 egg med ost eller bacon og melk (420 kcal, B - 24 g, Y - 2 g, F - 35 g).
• Eple, protein shake (200 g, U - 20 g, B - 24 g, F - 2 g).

Middag:

• Stekt kyllingbryst 200 g (350 kcal, F - 15 g, U - 1 g, B - 60 g).
• 60 g linser (212 kcal, F - 0 g, B - 15 g, U - 36 g).
• 10 g olivenolje (90 kcal, F - 10 g).

Matbit:

• Proteinkocktail (120 kcal, F - 1 g, B - 24 g, U - 2 g).
• 30 g mandler (170 kcal, U - 6 g, F - 15 g, B - 6 g).

Middag:

• 150 g laks (220 kcal, F - 9 g, U - 0 g, B - 32 g).
• 150 g grønne bønner (50 kcal, B - 3 g, F - 0 g, U - 10 g).
• 10 g olivenolje (90 kcal, F - 10 g).

Dermed bruker en person 1960 kcal per dag, F - 100 g, B - 185 g, U - 80 g.

Hormonell ubalanse hos menn. Hormonell ubalanse hos menn forårsaker sjelden fedme. Bare noen få har genetikk som bidrar til vektøkning. Enda mindre vanlig er metabolske forstyrrelser på grunn av utilstrekkelig inntak av jod fra maten. Derfor bør "roten" til problemet med overvekt, mest sannsynlig, søkes i feil kosthold og mangel på fysisk aktivitet.

Hvordan svinge magene riktig for vekttapsmage?

For å bli kvitt magefett, må du helt fravike bruken av hurtigmat og kaloririk mat. Når det gjelder fysisk aktivitet, er det nødvendig å fokusere på grunnleggende øvelser og kondisjonstrening.

Grunnleggende øvelser, og spesielt markløft, hjelper ikke bare med å pumpe magen, men utvikler også alle musklene i kroppen. Disse øvelsene er rettet mot å trene magemusklene, men de vil ikke være i stand til å skape en vakker lettelse med deres hjelp. Målrettet pumping av pressen er nødvendig.

Hjemme kan du bruke P90X Ab Ripper-programmet. Du må gjøre minst 3 ganger i uken, men bare på dager der det ikke er styrketrening. Etter at alle musklene er pumpet opp, kan du legge belastning på beina med en vekt på 4 kg.

n

[Video] Dr. Berg - Hvordan miste magefett? Hvorfor deponeres fett?

Forfatteren av artikkelen: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinolog, ernæringsfysiolog

Utdanning: Diplom ved det russiske statsmedisinske universitetet oppkalt etter NI Pirogov med en grad i allmennmedisin (2004). Opphold ved Moskva State University of Medicine and Dentistry, diplom i endokrinologi (2006).