2024 Forfatter: Josephine Shorter | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 21:47
Ducan øvelser
I løpet av "Attack" -fasen er fysisk aktivitet obligatorisk. Du må gå i minst 20 minutter om dagen. Når kroppsvekten betydelig overstiger normen og det er vanskelig for kroppen å takle belastningene, er det nødvendig å gjøre 2 sett på 10 minutter hver.
Under vekslingsfasen bør gangtiden økes til 30 minutter per dag. På dette tidspunktet er kroppen allerede vant til det introduserte dietten og begynner å motstå prosessen med å miste vekt. Derfor, hvis vekten har stoppet, må du gå i minst en time om dagen og fortsette å spise proteinmat. Hvis det oppstår vanskeligheter, kan du dele timen med å gå i to sett med 30 minutter hver.
I løpet av konsolideringsfasen anbefaler forfatteren av metoden å bruke minst 25 minutter på å gå om dagen.
For å gå for å gi positive resultater, må du følge anbefalingene som Dukan utviklet for sine følgere:
- Du må opprettholde et raskt tempo mens du går. Det normale gangtrinnet passer ikke, da det ikke lar deg spenne musklene ordentlig.
- Turgåing gjøres best etter neste måltid. Dette vil tillate deg å bruke ekstra kalorier og forbedre prosessen med å fordøye mat.
- Mens du går, må du prøve å stamme kroppens muskler så mye som mulig for å føle dem.
- Det er viktig å overvåke kroppsholdningen din. Ryggen skal være rett.
Slik at etter å ha kvittet ekstra kilo, ikke synker huden og ikke blir slapp, må du stramme den. Sterke og pumpede muskler lar deg gjøre dette. Derfor anbefaler Ducan å gå gjennom den såkalte "kroppstørking". Takket være spesialutvalgte øvelser vil muskelmasse bevares og kroppsfett forsvinne.
Så for at kroppen skal bli tonet og huden blir elastisk, bør følgende 4 øvelser utføres:
Innhold:
- 1 øvelse ifølge Ducan
- 2 Ducan-øvelse
- 3 trening i følge Ducan
- 4 Ducan-trening
1 øvelse ifølge Ducan
Denne øvelsen kan utføres umiddelbart etter søvn, eller etter at en person har spist frokost. Utgangsposisjon: ligge på ryggen i sengen med en pute eller rulle under overkroppen.
Ben må bøyes i knærne og støttes av hender. Fra denne posisjonen løftes kroppen opp av magemusklene. Hender må ikke belastes eller brukes. Da må du senke deg ned på puten og reise deg opp igjen. Slik gjør du 15 heiser. Da bør du løfte kroppen 15 ganger fra rullen, men med bicepsens spenning.
Det er totalt 30 heiser. Gjenta øvelsen om kvelden. Dermed vil en person utføre 60 kroppsløfter, som vil styrke bukveggen og armmusklene.
For å øke treningseffektiviteten, må du legge til 1-2 kroppsløfter daglig. Ved slutten av den første uken vil antall heiser være lik 36 om morgenen og 36 om kvelden. Etter den første treningsmåneden må du nå opptil 140 heiser per dag, og senere opptil 200 (100 om morgenen og 100 om kvelden).
2 Ducan-øvelse
Du må ligge på rullen, og strekke armene langs kroppen. De skal være anspente. Denne øvelsen bør gjøres umiddelbart etter at den første øvelsen er fullført.
Bena er bøyd i knærne, føttene blir samlet. Etter å ha pustet ut, må du løfte hoftene opp for å danne en bro. Kroppen skal være rett. Det er nødvendig å holde seg i denne stillingen i noen sekunder. Rumpemuskulaturen må forbli anspent. Da må du sette deg ned på sengen. Gjenta øvelsen 30 ganger om morgenen og 30 om kvelden før leggetid.
Noen ganger hender det at en person ikke klarer å løfte bekkenet opp. Dette indikerer at musklene hans er veldig svake og trenger trening. Du bør ikke bekymre deg for ikke å kunne fullføre 30 heiser første gang. Lasten bør økes gradvis. Over tid vil musklene bli sterkere og vil fungere i full styrke. Uansett hvor vanskelig det er, må du gjøre minst 10 kroppsheiser om morgenen og kvelden. Hver dag bør du legge til 1 kroppsløft, gradvis bringe dem til 100. Når du har nådd slike indikatorer, kan du sørge for at musklene i bekkenet og magemusklene har blitt mer elastiske og sterke.
3 trening i følge Ducan
Denne øvelsen er rettet mot å trene ut quadriceps femoris-muskelen. For å fullføre det, må du stå foran speilet, ikke for fra hverandre bena, rette skuldrene og holde deg til kanten av bordet. Fra denne posisjonen må du sakte sette deg ned til baken berører hælene. Da må du klatre opp. Denne øvelsen bør gjentas 15 ganger, og tilsett 1 knebøy hver dag. Etter å ha nådd 30 knebøy om morgenen og om kvelden, kan du føle hvor mye mer elastisk lårmusklene har blitt.
Takket være slike knebøy kan du stramme kroppen, forbrenne overflødig kalorier og forhindre at huden henger.
4 Ducan-trening
Det er rettet mot å trene armene i armene i øvre del. For å fullføre øvelsen trenger du en 1,5 liters flaske vann.
Du må stå opp og bøye armen med vekten til vekten er på skuldernivå. Håndflaten skal vende innover når flasken er i bunnen. Under løftingen skal håndflaten dreies på en slik måte at den når den løftes, er skrudd opp. Da må du senke hånden sakte. Antall repetisjoner er 15 ganger for høyre og venstre hånd.
Etter 7 dagers trening, må du begynne å gjøre 20 heiser for hver arm, og etter en uke til - 25 heiser. Ved slutten av den første treningsmåneden må du bringe antall heiser til 30.
Det skal forstås at det vil være mulig å stramme huden kvalitativt bare etter seks måneders trening. Det vil ikke være mulig å oppnå et øyeblikkelig resultat. Imidlertid vil effekten av øvelsene helt sikkert bli merkbar, så du bør ikke forlate dem.
Forfatteren av artikkelen: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinolog, ernæringsfysiolog
Utdanning: Diplom ved det russiske statsmedisinske universitetet oppkalt etter NI Pirogov med en grad i allmennmedisin (2004). Opphold ved Moskva State University of Medicine and Dentistry, diplom i endokrinologi (2006).
Anbefalt:
Øvelser For Stemmebåndene
Øvelser for stemmebåndeneNaturen har gitt mennesket et fantastisk, komplekst musikkinstrument. I dag kreves det kommunikasjonsferdigheter overalt, og når det er tap av stemme, ser vi ut til å miste det mest dyrebare, det forstyrrer kommunikasjonen. I k
Et Sett Med øvelser For Korsryggsbrokk
Et sett med øvelser for korsryggsbrokkNoen av de vanligste sivilisasjonssykdommene er forbundet med kroppens muskuloskeletale system. De fleste bryr seg ikke om sitt eget bevegelsessystem, som krever konstant trening. Få mennesker vet at det er den uansvarlige holdningen til kroppens behov for bevegelse som fører til de fleste helseproblemer, siden det er musklene som pumper blod gjennom karene, noe som betyr at de metter celler og vev med næringsstoffer og oksygen
Terapeutiske øvelser Og øvelser For Leddgikt I Leddene
Terapeutiske øvelser og øvelser for leddgikt i leddeneLeddgikt er en betennelse i leddene. I de fleste tilfeller er sykdommen kronisk. Det anbefales å delta i terapeutiske øvelser i perioder med remisjon. Treningsterapi-øvelser utføres vanligvis under lette forhold: i liggende stilling på gulvet, sittende osv. Det er
Effektive øvelser For Bechterews Sykdom - 15 øvelser
Øvelser for ankyloserende spondylittTerapeutiske øvelser er ment for pasienter med ankyloserende spondylitt (AS eller ankyloserende spondylitt).Innhold:Målene og grunnleggende medisinsk gymnastikk for ankyloserende spondylittHovedøvelsen av fysioterapiøvelserEt sett med øvelser for ankyloserende spondylittFysioterapiøvelser for ankyloserende spondylitt med lav sykdomsaktivitetFysioterapiøvelser for ankyloserende spondylitt for pasienter med høy sykdomsaktivitetFored
Øvelser For Kyfose - Et Sett Med øvelser For Behandling Av Kyfose
Øvelser for kyfoseØvelser for kyfose er et kompleks av terapeutisk gymnastikk, bestående av en serie øvelser som tar sikte på å korrigere den eksisterende krumningen i ryggraden, eliminere smerte, normalisere blodsirkulasjonen og styrke ryggmuskulaturen.Spe
